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宝妈们如何在家轻松健身，附教练级干货分享
运动一旦成为习惯也会上瘾，几天不练反倒觉得身体都缩在一起哪儿哪儿不舒服。春节期间健身房中午才开门对我这种早起锻炼的人不太友好，所以又一次感慨自己太机智，赶在年前最后一波物流买了划船机，在家随时都可以运动起来。
男生要健身很方便，随时户外跑起来或去健身房就可以。女生顾虑要多一些，尤其是孩子还小的宝妈们，如何能在日常工作和陪伴宝宝之余还利用缝隙时间坚持锻炼？选择适合自己的运动，能方便随时开始的运动方式都是影响你能否坚持运动的关键，没宝宝之前一直很喜欢运动，有了宝宝后很长一段时间中断了运动，因为很难做计划，做好了计划也随时被打乱。过去这半年终于又重新开始规律运动，瘦了十几斤，从开始跑步后来跟着教练练习力量，现在体重基本稳定，但是身形明显变好，掉头发有缓解貌似还长了很多新头发，睡眠皮肤变好，人也更积极阳光，真正感受到了运动带来的好处。学习了很多健康的健身和减肥知识。用教练的话说，最重要都不是动起来，而是科学的运动，事半功倍哦。把我的运动经验和大家分享，欢迎大家指正交流哈
♡1. 运动的选择
选择在家就能完成的有氧和一些简单的力量练习。有氧器材选择我会在下边详细说，新手练习力量还是建议先找教练学习，免得动作要领不标准练习反倒会损伤。有很多女生一听练力量长肌肉就很抗拒，想到那种大块头，其实想长出有型的肌肉简直太难了，而一般的力量练习只会让你身材紧致匀称更好看而已。
有宝宝后，下班到她睡前这段时间都尽可能的陪伴她，很难抽出较长时间去户外或者健身房。所以选择一项方便在家随时进行的运动非常必要。（也看到有带着宝宝每天早晨去健身房的妈妈，非常佩服，但是一两个小时的力量加有氧，宝宝只能一个人待在操房看手机我也觉得不好）现在我早起一点去健身房练习力量，然后在家做有氧。这样既保证训练的质量，又能比较自由的安排时间。
我最开始是跑步，因为害怕宝宝突然醒来看不到人害怕我也不能去户外，只能选择之前最觉无趣的跑步机跑步，不受同伴和时间限制，随时都可以进行，早起拉伸，跑步，拉伸，有时间还跟着Keep做一组核心什么的。坚持2个多月，有一天一抬头突然发现镜子里的自己完全瘦了一圈，全身很匀称的瘦，那个开心啊。不过经过一段时间后就进入平台期，体重变化很慢，而且后来因为有时候时间太紧张，总想着就慢跑热身也可以吧，放松了跑前热身这部分，果然一段时间后脚腕和膝盖会微微疼痛，这促使我决定找一个专业的教练跟着学习，不能盲目练习避免造成身体损伤。
♡2. 器材的选择
先说各个器材的优势：（划重点：每个器材都有自己的特点，选择适合自己的最重要）
划船机：可以活动身体90%以上的肌肉，可以锻炼全身的大肌群，适合有氧和爆发力练习。教练给我推荐的就是这个。不过拉动真的很费力哈哈不费力又不能锻炼你要的肌肉，对柔弱一些的女生可能不太友好。
跑步机：跑步真的是一个能让全身都纤瘦的好运动，但是也很容易损伤脚裸和膝盖，所以想要跑步一定先认真学习跑步动作要领，此外重要的事情说三遍，一定要拉伸。有些人坚持户外跑步真的很棒，不过家里有一台可以调节坡度的跑步机也很有必要，同样半个小时有氧，慢跑消耗200卡，但是爬坡能消耗800卡，尤其想刷脂的朋友很推荐跑步机的爬坡练习。
椭圆机：椭圆机是在跑步机的基础上发展起来的一种跑步机械，它的履带缓冲能很好的缓解跑步落地时对脚裸的冲击，适合大体重人群，小体重其实跑步机就可以。
动感单车：动感单车也是时下很流行的一个运动器材，比起上边这几个，它的颜值更高，小巧，放在家里也很好看，动感单车主要偏重的是下肢训练，刷脂第一推荐！
结合我的情况，教练告诉我跑步一周2-3次就好，保持心肺功能，主要集中力量练习，时间充足就力量加有氧，一定要先练力量后有氧。选有氧教练给我推荐的是爬坡走和划船机，我之前的跑步机比较老，没有坡度调节功能，而且我这个完美主义者，不能忍受家里放着它的不和谐，卧室搬客厅、客厅搬卧室折腾了多少次都觉得碍眼不好看。最后搬到木城堡里空出一间卧室专门放它总算安置了。可是在新家想练习有氧就没有器材了，最早关注划船机是《精英律师》里，当时还想你们城里人真会玩啊哈哈，教练推荐时我第一反应时抗拒，想着那么大放家里太占地方了，后来某宝补习，看上了野小兽的这款，才惊叹原来划船机可以这么好看啊。而且可以折叠，说到折叠，我开始用都找家属来帮忙打开，后来教练说你是个撸铁的人要相信自己一定能，然后我就自己试了试搬下来打开用完合起来，哈哈，其实看着大块头，女生也完全能搞定啊！不用时立在角落一点都不占地，实木的和我家钢琴好配。刚买回来打开有一点味道，晾了两三天就好了。
♡3. 拉伸放松的重要性
刚开始上课教练会根据个人情况制定课程，我说有膝盖疼痛症状后教练说先暂停跑步让身体恢复一段时间。后来发现其实教练并不是很推荐跑步，因为跑步如果不掌握要领、动作不标准、拉伸不到位等等都太容易损伤身体，划重点：跑前跑后一定要热身，如果时间来不及那就减少跑步时间，但是一定要保证拉伸时间。 很多周围朋友运动完都不太注意拉伸或者随便拉几下完事，其实拉伸真的能让你的健身效果锦上添花，我小腿比较粗，所以每次跑完都特别注意拉伸小腿，有时间就多拉伸几次，我只想着不要跑成粗壮的小腿就好，结果因为拉伸，现在反倒小腿线条变好看，看上去腿整个都瘦了不少。
泡沫轴放松推荐给大家，运动尤其强度较大的运动后，一定要拉伸放松肌肉，泡沫轴是个很好的能深层按摩放松肌肉的好帮手，靠自重，哈哈，你可以实打实的体会到什么叫做你吃过的饭都变成你身上的肉。按摩放松会让你的肌肉变得更有弹性更好看，而不按摩拉伸的肌肉只会变成僵硬的一大块，这就是为什么好多人跑步不拉伸最后小腿特别粗的原因。
♡4. 干货福利啊----划船机教练级教程来了
其实我买的这个野小兽划船机自己还有一个app支持，上边他家的各种器材都有配套的视频教程真的很赞！不过买回来划船机当然要和教练认真讨教使用要领啊，分享给你们，请叫我小雷锋哈哈哈。
动作要领：（插播友情提示—请穿好运动鞋，按自己的脚的大小调好尺寸，绑紧系鞋带后再开始练习）开始前身体微收向前，手臂自然被拉回放松，收回双腿，脚跟自然离地。发力时脚跟先落地，双腿有力蹬出，双臂平行拉出拉杆，拉至下腹位置，拉出后挺胸收肩胛骨，上身微微后仰，然后还原重复。注意蹬出后，膝盖不要伸展过直，保持微弯。
练习方法：划船机可以分有氧练习和爆发力（心肺）练习。
有氧时以合适的速度维持30分钟左右的运动，最好能带手环观测自己的心率，让心率保持在有氧范围内。心跳过快就减慢速度缓解，慢则反之。
爆发力练习时用自身最快速度拉动，持续30秒左右，然后减低速度让身体恢复，反复练习。
先分享这么多，有什么问题欢迎留言，希望每一个宝妈都能拥抱更棒的自己！
用户评论（20）
猫妖与山石。 2021-02-23
葵安和猫 2021-02-23
纸飞机呜啊呜 2021-02-18
陈菠裸 2021-02-18
糖粉3cb0e37c 2021-02-17
吐女郎 2021-02-16
阿蜜拉 2021-02-16 楼主
阿蜜拉 2021-02-16 楼主
阿蜜拉 2021-02-16 楼主
是甜菜啊 2021-02-16
T滕滕滕T 2021-02-16
neko酱酱酱 2021-02-16
阿蜜拉 2021-02-15 楼主
阿蜜拉 2021-02-15 楼主
方先生 2021-02-15
南烈 2021-02-15
圈外人不好当 2021-02-14
陈菠裸 2021-02-14
纸飞机呜啊呜 2021-02-14
糖厂房管部 2021-02-14
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