小户型这么改，把健身房搬进家，省平方还能留住健康

★写在前面
作为一名标准办公室打工人，随着年龄的增长以及伏案时间的加长，心心明显感觉到身体机能大幅度下降。正如养生老师说的那样，女怕睡眠不足，男怕坐一下午。

▲有时候不得不慨叹打工人太难，颈椎病、肩周炎，肥胖、高血压、脂肪肝，很难有哪个兄弟可以一个不沾。这都还不是最差的，最怕的是久坐引起的痔疮和肾脏疾病甚至ED，我一个朋友。。不是，这个。。真不是我。

▲为了避免上面这张图的尴尬，心心从17年就坚持下班后直奔健身房，装修群熟悉我的装友都知道，每天晚上6点到8点是心心雷打不动的跑步时间。。

▲然而前阵子工作调整以及连番的肝策划、年终总结，打工人每晚都要工作到10点，实在是没办法再去跑步。正好以此为由，心心找锅巴西施申请了预算，准备把简易健身房改在家里。本篇文章结构如下。
小户型如何打造健身场
家用跑步机应该如何选购
1.跑带规格怎么选
2.折叠收纳要注意什么
3.减震性上什么样的跑步机出色
4.家用小型跑步机的电机和承重有何讲究
5.售后要注意哪些别别窍
我选择的迪卡侬T100S
使用体验以及跑步机使用的19个经典技巧
附美女真人出境演示哦~
★健身房改造计划

▲想来想去，打工人不大的蜗居唯一还有空放置健身器材的也就是书房了。而且之前的书房改造计划中，心心把飘窗改成书桌，日常工作台也都在书房。

▲在书房如图圆圈处加一台健身器材，一方面不打扰锅巴西施追剧，另一方面工作累了可以随时开启健身模式。不管是闲庭信步一缕阳光，还是随风奔跑汹涌激昂，小居室改造也可以拥有自己的健身房。
★家用跑步机选购笔记
下面就是如何选购健身器材的问题了，因为家境贫寒没有大别野，空间有限预算有限，如何在这种情况下选购一款合适的健身器材就是我们要考虑的了，相信很多兄弟也都会有和我一样的困惑。

▲常见的健身器材划船机、椭圆机、动感单车、跑步机中，划船机和动感单车都是坐姿锻炼，对于伏案办公党久坐弊病没有改善，首先排除。椭圆机最大的问题是占地面积大，且无法折叠收纳，对于我老破小的书房来说，属实驾驭不了。剩下来的就只有跑步机了。。

▲那么问题就转化成，预算有限空间有限的前提下，小户型家用跑步机怎么买。和传统的跑步机购买要点还是有差别的哦~

1.跑带规格
跑步机的跑带肯定是越宽越好，否则跑起来两个腿都压抑，最后自己脚底容易拌蒜。但是跑带越宽，跑步机的占地会越大，且跑步机的价格也会越高。

▲国际标准跑步机的跑带宽度不得低于40cm，然而45cm以下的跑带都属于比较窄的，跑感全无且安全系数较低。兼顾舒适度家用跑步机的跑带宽度应该在45cm-55cm，再多就是商用跑步机的规格。同时需要注意的是，跑带宽度是不包含边条宽度的，也就是上图所示的测量方法。
跑步机跑带的长度根据使用人群身高来区分，心心173的身高，跑带长度需要在1米2以上。

也就是说，不管预算和空间怎么有限，家用小型跑步机跑带的规格最好不要低于120*45。
2.折叠收纳
很喜欢每个兄弟买跑步机时说的一句话，“绝不会吃灰”很有气概；不过他们在咸鱼上回血的样子更加靓仔，连回血理由都是那么的千篇一律，没地方放~

▲所以不管会不会吃灰，小户型家用跑步机的折叠收纳都很重要，收纳越容易越好，而且要是女同胞单人就能搞定；折叠后面积越小越好，沙发边门后都能塞是最好。
3.减震静音
这也是家用跑步机要考虑的问题，大家都知道跑步对膝盖损伤比较大，如果没有好的减震系统，膝盖要承受自身体重3倍以上的负荷。在家健身是为了健康，弄伤膝盖就很不划算了~

▲除了对膝盖的损伤外，跑步机另一个广为诟病的地方，在于其超高的噪音。减震另一个重要作用也在于此，购买一台减震拉胯的跑步机，给楼下邻居的感觉无异于震楼器。。
4.电机及承重
电机是跑步机的核心动力，好的跑步机往往也拥有一台好的电机，但是每次讨论到这个，很多兄弟就是一脸抓瞎。

▲心心你说尼玛呢，等于你除了知道“Nidec”“三江”电机以外，跑步机电机你也懂？兄弟自信点，我也不是内华达电机系的，怎么可能什么电机都懂。但是可以通过品宣页面的参数推测一二。

▲电机的持续马力（输出功率）是一项重要参数，也就是品宣页面的HP。但这里要注意，很多跑步机厂家喜欢玩概念，用峰值参数代替持续马力值，这里请兄弟们擦亮眼，购买时一定要看清楚跑步机电机的持续马力HP值。

▲虽然持续马力越高，承重越大的跑步机越好。但预算有限的情况下，电机和承重有一个经验公式，以70Kg为线。低于70Kg的，选择持续马力在1.0—1.5HP的都可以，承重则要在100Kg—120Kg就够了。
5.售后政策
跑步机属于大件物品，且长期连续高负荷运转，保修还是必要的。尤其是跑带、跑板、滚轴等易磨损部件的售后，一定要有明确和清晰的质保政策。

▲大部分品牌跑步机都有提供5年电机和1年整机的保修，实际每个品牌会根据自身情况提供不同的保修政策，品牌售后也比店保更加靠谱省心。

另外线上一般价格好蹲，线下一般售后更顶，最好选择线上线下购买同保的品牌，如果线上下单门店提货那当然是最省心的了。
6.安全锁及其他
最后一点，跑步机作为比较容易出安全事故的器械，安全性是选购最关键的要素。绝对不要购买没有安全锁的跑步机，此外框架稳定性、扶手材质等也是要关注的。
至于其他功能，譬如心率监测、训练模式、坡度调节、液晶显示屏、蓝牙wifi等，就是比较无用的技能点。追求性价比的话，这些可以不考虑。
7.总结一下
综合以上，对于空间和预算都有限的小户型家庭来说，跑步机购买要优先考虑以下方面。

7.1.为保证体验感，跑步机跑带的规格不得低于120*45，考虑到价格因素，跑带规格就在这个数字或偏高一点最有性价比。
7.2.要购买收纳折叠友好的跑步机，且折叠后面积越小越好，另外最好是女同胞单人就能完成。
7.3.要购买减震系统扎实的跑步机，确保在锻炼的时候膝盖不至于受力过大，以及噪音不至于影响楼下。购买家用跑步机一定要带安全锁。
7.4.跑步机的电机及承重要看使用人体重，体重在70Kg以下的，电机的持续马力在1.0-1.2Hp，承重在100Kg-120Kg为宜。
7.5.跑步机的售后也同样重要，除了大部分品牌提供的“5+1”保修以外，对于跑带、跑板、滚轴等重点部件的质保更值得关注。如果是线上途径购入，最好是线上线下同保，或者直接线下门店提货也可。
★我的选择
按照上面的笔记，我最终选择了这款迪卡侬的T100S家用跑步机。
我是选择的仓库直发，由于是免安装型号，到货后直接就拖到书房就位了。

▲先来一张书房改造后的效果图，将原本靠墙壁一侧空间留出放置跑步机，在工作之余可以直接开练，同时也不会对卧室里追剧的锅巴西施造成干扰。房门一关书房就完全是我的个人空间，思考人生也好，挥汗如雨也好，都能够充分享受独处的舒适。

▲这款T100S有银色和白色可选，我选了简单高颜值的白色。安装非常简单，直接竖起跑步机框架即可（由于锅巴西施出差了，只能喊我的老父亲协助出境了0.0）。

▲这款T100S跑步机跑带的长度和宽度是120*45，刚好够用性价比也达到了最高，同时节约了空间。跑带如果再宽，会影响到我沙发的摆放和正常的通行。


▲T100S收纳简单，仅需2秒3步即可完成，四向移动滚轮，移动方便，即使是女同胞单人也可以轻松推动。

▲T100S全部收纳后占地仅为0.25平方米，不论是门后、角落还是床下，都可以轻松放入。

▲T100S采用三重缓震系统，最大限度保护膝盖并减少噪音。在跑步机的前部采用仿生学科技的猫爪缓震垫，快速吸能减震。

▲此外还有跑道和跑板两重缓震，跑道内置EPDM橡胶垫，与专业塑胶跑道同材质，让你有置身专业赛道的感觉。

▲T100S机身采用LED触控面板，触控简单方便。

▲触控面板有一键调速按钮，可以迅速在4Km/h到8Km/h之间灵活切换。

▲磁吸式开关按钮，跑道变速、开始暂停，都可以一键掌握。


▲附带手机支架，采用独特的拉扣设计，不论横屏还是竖屏，都能轻松驾驭。

▲电量问题也考虑到了，这款跑步机贴心地附带了USB充电口，视频音乐只管冲~

▲安全性上采用磁扣设计，磁扣脱落则跑步机自动暂停，相比传统插销的安全锁更加方便。

▲整个框架采用精钢材质，更加稳固耐用，安全性上也有更好的保障。

▲质保方面，作为著名的运动品牌，迪卡侬提供了“5+2”的质保，对于比较容易损坏的跑带、滚轴等给了两年质保。

▲售后可以直接拨打400电话，也可以在迪卡侬售后小程序中直接提报问题，器械可以在迪卡侬超过290家全国线下门店获得维修服务。
★使用体验
为了帮助使用，迪卡侬配备了专门的虚拟私教APP，E connected，提供了最全的跑步机使用指南和专业定制课程。即使是跑步机小白，照着做也可以实现健身燃脂的目的。

▲APP界面，功能都很清楚，在APP界面也可以直接申请售后。

▲首页是个人运动数据以及运动打卡情况，可以通过打卡换取卡路里勋章，收集控会有成就感哦~

▲T100S支持14种健康模式、16种燃脂模式、13种高强度模式以及10种间歇模式。跑步机会根据预设好的程序自动调节跑带速度，从而实现健身或者燃脂的目的，如果不想操心怎么练，就直接按照程序设置就好了。

▲迪卡侬明星教练团提供的各种私教课程，其中T100S的专属课程有两个。不论是初识跑步机的新手，还是有一定基础的兄弟，都可以找到对应的体验课。

▲中级课程耗时34分钟，消耗374千卡热量，可以把手机放在跑步机支架上，一边看一边跑。同时也可以蓝牙连线跑步机，实时记录自己的健身情况。

▲另外跑步机也和其他运动一样，有一定的跑步技巧，心心算是个跑步机老鸟了，这几年泡在健身房也是只玩跑步机。为了帮助大家合理使用跑步机，我邀请了站内人气超高的健身专家，@做精致持家有方的少女 来给大家演示跑前热身和跑后拉伸。

1.跑前热身
大家都知道上跑步机前需要热身，适量的热身能够提高身体肌肉的温度、柔软性和应激性，避免运动损伤。关于跑步机的热身，不夸张的说动作可以有上千套，这里给大家介绍跑步机热身的9个实用动作，日常也可以做一做放松身体哦~

1.1.肩部环绕

▲双臂大回环扩胸运动，办公室久坐党有肩周炎的兄弟，伏案久了也可以做一做。

1.2.大腿后侧激活

▲大腿伸直，随后髋关节用力下压，大腿后侧肌肉得到激活热身。

1.3.大腿内侧激活

▲侧弓步，单手用力弯腰下压摸同侧脚面，大腿内侧肌肉群得到激活。

1.4.大腿前侧激活

▲向后高抬腿，手部抓住脚面后压，大腿前部肌肉得到激活。

1.5.弓步大转身

▲前弓步状态，双手向两侧最大幅度拉伸，同时带动身躯转动。

1.6.髋关节激活


▲双手叉腰，以左右髋关节为支点，抬腿分别向内/外做环绕运动。

1.7.脚踝环绕

▲这个比较经典，双手叉腰，单脚脚尖支地，围绕支点做环绕运动，热身脚踝。

1.8.腿部后表链激活

▲弯腰双手摸脚尖，随后膝盖弯曲做下蹲姿势，反复多次。

1.9.提膝心肺激活

▲跑跳运动，注意左右脚高抬腿，提高心肺负荷，刺激心肺功能激活。
2.跑后拉伸
跑完步后拉伸，可以舒缓腿部背部肌肉，避免肌肉僵硬，防止关节活动幅度受影响，从而缓解疲劳恢复体能。拉伸动作同样有很多套，这里介绍8个实用跑完拉伸动作。如果是在家锻炼，建议兄弟们几十块买个健身按摩柱。

2.1.大腿前侧肌肉拉伸

▲大腿前侧紧贴按摩柱，肘部贴地前后运动，有效放松大腿前侧肌肉群。

2.2.大腿内侧肌肉拉伸

▲同样肘部撑地，大腿内侧紧贴按摩柱左右运动，有效放松大腿内侧肌群。

2.3.大腿后侧肌肉拉伸

▲双手手掌扶地，大腿后侧紧贴按摩柱前后移动，拉伸大腿后侧肌肉群。

2.4.大腿外侧肌肉拉伸

▲单手手肘和另外一只手的掌心托地，单脚拄地，另一边大腿外侧紧贴按摩柱前后移动，放松大腿外侧肌肉。

▲这个难度就更大了，很考验身体柔韧性。

2.5.小腿后侧肌肉拉伸

▲双手手掌托住身体，小腿交叉紧贴按摩柱，前后移动，放松小腿肌群。

2.6.背部肌肉拉伸

▲除了腿部以外，背部肌肉的锻炼也很重要。双脚撑地，双手抱头，后背紧贴按摩柱前后移动，拉伸背部肌群。

2.7.上身舒展

▲这个就很简单了，身体呈拱形拉伸，舒展上半身肌肉群。
★结语
到这里，本期小户型健身房&书房改造就已经完成啦。打工人工作压力大，伏案久坐毛病多，建议大家都能抽点时间去健身。公司有配健身房的直接公司搞定，公司没有的也可以像心心这样在自家找个地方，放个跑步机/划船机/动感单车开练，没有什么是比健康的身体更宝贵的了。

自从书房的新成员跑步机入住以后，我已经逐渐适应了在家锻炼的节奏。一个人的夜里，一台跑步机，一瓶苏打水，一盆绿植，还有一个挥汗如雨的背影，默默追寻属于自己内心的宁静。本期内容就到这里，我是心潮芃湃，我们下期再见~