煎煎拌拌15分钟搞定！颜值与营养兼顾~

简单生活，日日是好日。多和在乎的人一起吃饭，设为星标，我们不走散。

波奇饭的食谱公式很早很早以前就想写，但是一直觉得做法实在没什么可写的（过分简单）于是一拖再拖，直到现在它都已经”不火“了。

虽然已经过时，但波奇饭仍旧是我很爱吃的料理。通常一人食的时候就会选择做一份波奇饭，合理利用冰箱里的存货，多种食材搭配，一碗波奇饭吃出健康的满足感。

放下打算点外卖的手，煎一煎拌一拌，十几分钟就够了，不仅吃得健康还实惠，并且减少一份外卖盒浪费。换季了，多喝水吃得健康些吧~

RECIPE 01

三文鱼蔬菜温食波奇饭

食材：杂粮米、三文鱼、千页豆腐、蘑菇、菠菜、裙带菜、番茄、毛豆、玉米粒

调味料：地中海烤鱼风味盐、四色胡椒、欧芹片、柠檬油醋汁

✨杂粮米：白米+糙米+紫米+黑米（杂粮米为超市买的混合包）

✨即食玉米粒：都乐Dole（常温即食超方便）

✨彩虹胡椒&地中海烤鱼盐&欧芹：海獭食杂铺

✨柠檬沙拉汁：丘比

做法：❶ 混合杂粮米，比例约为白米：杂粮 = 5：1，多加一点点水，正常煮饭步骤，不需要提前浸泡等，多焖几分钟即可。（比例不同火候时间会有轻微区别，多试几次。推荐米水比1：1.2，200g米最小火煮11分钟左右，焖15分钟左右）

✨ 土锅焖饭食谱：包含土锅焖白米饭、煲仔饭、油焖笋焖饭、土豆排骨焖饭等，以及土锅的开锅与保养。

✨ 焖饭土锅：利物商店

❷ 蔬菜洗净切成小份，三文鱼用厨房纸擦干表面水分。平底锅热油锅，先煎三文鱼、千页豆腐、蘑菇和番茄，加少许胡椒和盐调味。另一个锅同时水煮毛豆和裙带菜。最后将菠菜段炒熟，装盘。

取一个宽口面碗，先装杂粮米饭，再将炒好的食材摆入其中，表面撒胡椒、盐和欧芹碎装饰调味。

搭配野菜生活100 果蔬汁，吃的时候倒一点点柠檬沙拉汁搅拌。

最近几个月都在吃杂粮米，颜色好看营养高，比纯白米饭更健康一些~大家有没有推荐的杂粮米配比或品牌？

RECIPE 02

温泉蛋虾仁波奇饭

食材：杂粮米、虾仁、千页豆腐、蘑菇、西兰花、鸡蛋

调味料：德克萨斯牛排盐、四色胡椒、欧芹片

溏心蛋做法：①滚水煮带壳鸡蛋，计时6分钟，取出冲凉水剥壳；②滚水用勺子同方向搅动形成漩涡，磕入鸡蛋，转小火煮2-3分钟。

这里用了德克萨斯牛排盐，咸甜中带一点点辣味~ 有流黄的溏心蛋了，就没有再另外添加液体类酱汁。

不知道大家是不是也会这样？一段时间连续外食or叫外卖，就会身体不太舒服，或者说是心情不愉快。我问duomo，他说他不会有这种感觉，但是我却真实有这样的感受。前阵子也有另外一个朋友和我抱怨：”外卖吃得不开心了。“ 

有时候工作越忙，反而硬要抽出做饭的时间，在家里吃饭。不确定是做饭真的能排压，还是吃着自己做的饭会有格外的满足感。

最后附上一份波奇饭食材选择公式：

波奇饭 = 主食 + 蛋白质 + 蔬菜 + 水果 + 调味料

💡主食：杂粮饭、藜麦、红薯、南瓜、荞麦面、魔芋粉

💡蛋白质：鱼、虾、鸡蛋、牛排、鸡肉、豆腐、豆类、坚果

💡蔬菜：叶菜（菠菜、青梗菜、茼蒿、空心菜、生菜）、西兰花、胡萝卜、蘑菇、番茄

💡水果（冷食or生食搭配时可选择）：芒果、牛油果、橙子、菠萝
💡调味料：香草盐、胡椒、油醋汁、拌饭香松、熟芝麻等

网上和店里的波奇饭大多以冷食为主

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