3款低卡健康餐，好吃不饿有营养！

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 希望这个食谱，你会喜欢会去做💖

上周末我和duomo进市区到朋友家泡梅酒（以泡梅酒为由，其实是吃吃吃和谈心聊天）带着15斤梅子10几斤酒，吭哧吭哧就进了市区。今年rose家（tb：云山臻）的梅子改进了包装，三箱15斤大约只挑出10几颗不能用的，外加大家也都不是新手了，手法都很粗暴，三五下功夫就全都泡好了（完蛋，所以有了更多的时间吃吃喝喝）

中午朋友带我们去吃了愚园路上的富春小笼。呜，蟹粉小笼和原味小笼太好吃了。皮薄但有韧性，蘸一点点醋，小心轻咬一口，先嘬掉里面的汤汁，再连肉带皮送进嘴里~

蟹粉小笼、虾仁小笼、荠菜馄饨、糟卤拼盘、鸡鸭血汤、上海炒面

晚上由朋友掌勺+点了小龙虾外卖（2020第一顿小龙虾，原计划今年第一顿应该是在武汉吃的，现在看来是不可能了...）

朋友做的这几个菜都太好吃了，凉拌地瓜叶的凉拌汁有加比较多花椒油，吃起来椒麻有味；白芦笋又粗又嫩，鸡汁和火腿咸鲜清爽；第一次吃罗勒炒腰蛤，很清新还蛮搭的，大家也可以试试看~图4的黄鳝和南风肉可厉害了，已经好多年没见过这么粗这么黄的鳝鱼了！大火清蒸，靠料酒去腥，南风肉提鲜。

直到今天我还在回味这一顿饭...

凉拌地瓜叶、鸡汁火腿白芦笋、罗勒炒腰蛤、南风肉蒸鳝鱼、小龙虾

其实最近我和duomo都在调整饮食，入夏本身食欲就有所下降，日常吃食就主要围绕着凉拌菜和健康餐。结果周末这趟市区一日游，让我俩双双重了1kg...第二天痛定思痛，要更加贯彻落实健康餐饮食才行~

今天就来分享三道好吃、吃得饱、容易做、有营养的健康餐，每款的总卡路里在450千卡左右，当作午餐或晚餐都不错。我平时做健康餐不太精打细算，核心思想是“什么都吃一点”、用粗粮代替精制碳水、多种蔬菜搭配1-2款蛋白质（我不太爱吃白煮蛋，其实健康餐里加颗鸡蛋可能是最方便的蛋白质）

01.

牛排南瓜沙拉

/// 食材（2人份）生菜1颗、紫甘蓝2片、甜豆1把、樱桃萝卜5颗、球盖菇4朵、牛排300g、贝贝南瓜1个、白芝麻、芝士粉/// 油醋汁

橄榄油20ml、橙醋10ml、青柠汁半颗、梅子露2勺、盐1勺、芥籽酱1勺、辣椒粉、欧芹片

/// 做法❶ 蒸南瓜和甜豆  贝贝南瓜蒸熟，大火约15分钟，最后5分钟时丢入甜豆。

✨贝贝南瓜：甜小南

❷ 煎牛排和蘑菇  同时热油锅煎牛排和菌菇。这一步大约5分钟即可。

✨性价比牛排推荐：农夫好牛、帝皇鲜、纽澜地（盒马）

❸ 处理蔬菜  处理生食的蔬菜，清洗、切成小块。

❹ 搅拌  将所有备好的食材放入大的搅拌盆中，倒入油醋汁翻拌后装盘。

用剩下的半颗青柠，调了2杯可尔必思苏打水~

02.

鸡胸红薯沙拉

/// 食材（2人份）鸡胸肉250g、西兰花150g、番茄1个、小红薯2个、球盖菇3朵、鸡蛋1颗、芥籽酱2勺、蜂蜜2勺、橄榄油2勺、酱油1勺

/// 油醋汁橄榄油10ml、黑醋5ml、蜂蜜5ml、黑胡椒、盐、辣椒粉、欧芹片

✨鸡胸推荐：泰森、益客 冷鲜鸡大胸（冷鲜的比冷冻的好吃且不腥）

水煮西兰花和蒸红薯是常备菜

/// 做法❶ 鸡胸肉  鸡胸洗净擦干切成大块，加芥籽酱、蜂蜜和橄榄油搅拌均匀，腌制15分钟左右。热锅无油倒入腌制好的鸡胸肉，中火翻炒2分钟左右，下球盖菇一起继续翻炒2-3分钟。

❷ 装盘  另起一锅煮水，水开后放入鸡蛋煮8分钟，捞出冲冷水剥壳，切成两半。组装番茄块、红薯块、西兰花、鸡胸、鸡蛋，淋油醋汁即可。

配柠檬水🍋

03.

鲜虾荞麦面沙拉

/// 食材（2人份）虾仁、生菜、紫甘蓝、甜豆、蚕豆、樱桃萝卜、甜玉米粒、荞麦面

/// 油醋汁芝麻油20ml、辣椒油10ml、陈醋15ml、虾籽酱油15ml、白芝麻

✨荞麦面：荞工坊 纯荞麦面（淘宝）

✨虾仁：大鱼市 抽肠南美对虾仁（麦德龙）

✨即食玉米粒：DOLE都乐（淘宝）

/// 做法❶ 食材煮熟  荞麦面煮熟，冲凉水沥干，加一点点芝麻油搅拌备用。虾仁、甜豆、蚕豆焯水煮熟，捞出沥干。

❷ 搅拌沙拉  除荞麦面外的所有食材放入大的搅拌盆中，加入油醋汁，搅拌均匀，夹至荞麦面上即可。

可能有人会觉得这么多蔬菜都只用一点点，剩下的扔掉吗？当然不是！稍微学一下食材储存方法就可以做到每餐都吃多种食材并且不浪费了~

❶ 杂粮类：如红薯、南瓜、芋头等，这些食材买回家不吃的话先不要清洗，带着泥土放在室温阴凉处保存，放一周半个月基本都没问题。也可以选择，拿回家立马清洗去皮，切成小块分装冷冻储存。

❷ 蔬菜类：

1）生菜买回家在袋子里放几张厨房纸巾，冷藏保存3天左右，不过最好是尽快吃掉。

2）甘蓝、球生菜等，可以由外向内一张一张剥着吃，这样一颗球冷藏大约能放一周左右。

3）西兰花、豆角等，可以焯水后沥干、冷冻保存，这样存1个月也没什么问题，吃的时候再焯一遍水即可。

除此之外，也可以看一看之前写过的一篇 常备菜 食谱~ 不过，更重要的一点是，食材保存比较适合长期自己做饭的人。如果一周只在家自炊一次，那么还是尽量买小份分装好的食材吧。