12天减7斤，全靠一对哑铃练遍全身！附10个宅家锻炼哑铃动作演示

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俗话说的好，冬练三九，夏练三伏！特别是三伏天运动，因为天气炎热，人体内的新陈代谢也会加快，减肥效果更好！楼主老公就是抓住了这个减肥的黄金期，再加上有新入手的运动装备加持，12天减重3.65kg，全靠一对哑铃练遍全身！
之前因为基数大，减肥期合理运动+控制饮食，体重下降的就很明显。现在体重虽说也没有多完美，还是“一大块”腹肌，但至少减掉了啤酒肚，血压、血脂啥的也重回正常值范围。所以楼主下一步减肥计划的方向主要是减脂增肌，这也是这次新入手一对25kg可调节哑铃的主要原因。
为了入手一对适合自己的哑铃，楼主也是没少下功夫研究。本文是家用哑铃选购历程+经验分享，文末会对这次新入手装备做一个简单的介绍+使用分享，附11个练遍全身的动作推荐，喜欢的不要错过！全文30图，5k字，预计阅读时间10min左右，主要是给有同样需求的值友提供一份参考，大家有任何减重相关的问题，也都可以通过评论区留言。我们一起讨论、一起减肥，再一起进步！
Part 1：又来给我家小giao哥升级训练装备啦！
楼主之前给大家分享过老公用划船机减肥的经历，引起了很多值友的共鸣呀~好多值友在留言区反馈说某人像Giao哥，是的，你们没有看错，我自己去查了一下，也莫名觉得好像！
之前给小giao哥减肥买的划船机在我家的利用率还真挺高的，除了我俩会按照减肥计划去锻炼以外，小朋友没事也愿意上去玩一会，全家都很享受在家划船的乐趣~而且楼主老公之前的工作压力很大，每天划船的时候听听音乐，一边运动一边放松减压，也是一种享受~

但是，我要说但是了！某人最近辞职转行自己开店当起了老板，每天早出晚归、遇事亲历亲为，而且干了很多体力活，回到家累的只想休息补个觉，再用划船机减肥自然就不够合理了！而且老公之前因为体重基数过大，划船主要是为了减肥、锻炼全身，通过减轻体重来改善体型和外观，而体重降下来以后，需求也自然而然的转变为想要减脂塑形了！所以，这次升级了火星人25kg的可调节哑铃，期待通过它来减脂塑形，锻炼全身肌肉群！
Part 2：家用哑铃如何选？材质都有哪些种类？
楼主之前多番对比入手了一个水阻划船机，因为家里空间有限，所以椭圆机、跑步机等大型的家用健身器材，肯定是不在考虑的范围之内了。考虑到小giao哥自己当老板了以后，平时空闲的时候会比较多，所以这次升级的首选就是体积小巧、方便随时利用碎片化时间进行锻炼的装备。

之前图便宜入手了一个迪卡侬品牌的俯卧撑支架，体积小巧这方面是满足要求了，偶尔拿出来做几个俯卧撑还是不错的，但是缺点是能够锻炼到的肌肉群比较有限，拿来练练胸肌还不错，但是对于楼主老公刚减下去一点的腹肌确实没啥太大帮助。

曾经很火的健腹轮楼主也买过，但是难练腹肌、女练马甲线的功效，对楼主老公来说，能锻炼到的肌肉群还是单一了。而且这个动作的难度系数比较大，对腰腹的控制力要求很高，一个不小心很容易受伤，跪姿对膝盖也不是很友好！

瑜伽球和弹力带也不是没有，但是总感觉瑜伽类的装备都比较适合女生，运动强度不大，但是对身体的柔韧性要求很高，大老爷们一般腰都比较硬，光是一个下腰就能难倒一大批壮汉！

所以，选来选去，还是哑铃更适合锻炼全身肌肉群，不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臀部、腿部等肌肉力量，还可以用来修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，一举多得，让男生看起来更man、更有力量！
但是哑铃的种类和材质多种多样，新手选择的时候很难区分并选择到适合自己的。楼主购买之前也是做足了功课，在这里给大家科普一下，常见的哑铃有四种，他们各自的优缺点如下：

① 浸塑哑铃：又称涂塑哑铃，由铸铁铁块外围包裹浸塑，亲肤防滑，色彩相对比较丰富，但是整体重量偏小，比较适合女生进行瑜伽等塑形运动时使用。

优点：手柄较短、持握性好，不掉漆，使用寿命较长。
缺点：重量一般较轻，不太适合男生用作增肌训练。
② 电镀哑铃：这种哑铃整体为铸铁材质，表面做电镀处理。

优点：电镀外层能提高金属零件在使用环境中的抗蚀性能，防止内部铁被空气氧化而锈质。
缺点：质感过硬，容易划伤地板，而且电镀层也会因摩擦或者时间长而脱落。楼主家之前用的就是这种类型的哑铃，每次拆卸哑铃片调整重量都比较耗时，而且为了防止划伤地板，用的时候还得垫上瑜伽垫、硬纸壳等东西。
③ 烤漆哑铃：和上面的电镀哑铃一样都是生铁铸造，不过这种哑铃的外层材质是烤漆，让整个哑铃的质感有所提升。

优点：烤漆哑铃和上面介绍的电镀哑铃类似，哑铃本身比较抗摔耐磨，而且不占空间，但是相比较而言，烤漆哑铃的颜色更靓丽，观赏性更高。
缺点：价格也自然要比电镀哑铃高些，而且使用过程中可能会因为手汗发生剥落，产生些许异味。
④ 包胶哑铃：这种哑铃外层包裹着橡胶层，一般内部填充物为石头粉或水泥。

优点：放置时的落地声音较小，在家练习也不用担心影响到楼主邻居。
缺点：相比较而言，包胶哑铃的体积较大，而且时间长了会有一股橡胶味，冬天使用存在变硬、开裂的风险。
综上所述，从材质选择的角度来推荐，如果是女生进行瑜伽等塑形锻炼时，推荐浸塑哑铃，颜值高、持握性好；如果是男生进行大力量的增肌锻炼时，推荐电镀哑铃或烤漆哑铃，抗摔耐磨、重量也可以满足需求！
Part 3：哑铃锻炼重量推荐！可调节哑铃，又有哪些过人之处？
除了材质的选择以外，哑铃锻炼还有一点需要重视的问题，那就是哑铃重量的选择！男生和女生锻炼适用的重量不同，不同身体部位锻炼需要的重量也不尽相同。那么问题来了，应该如何选择适合自己的哑铃重量呢？

① 如果健身目的是减脂，需要多注重耐力训练，提高卡路里消耗，以达到快速减脂的目的。训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。可以选择中、轻重量的哑铃进行训练，男生可以选择10-15kg一副的哑铃，女生可以选择5-10kg一副的哑铃。

② 如果健身目的是增肌，那么需要多注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。可以选择大重量的哑铃进行训练，男生可以选择20-35kg一副的哑铃，女生可以选择10-15kg一副的哑铃。

健身房这种专业的减肥、减脂运动场所一般都会用一整个架子摆放不同种类的哑铃，以满足不同人群、不同锻炼部位的使用需求。而家用空间有限，想要一对哑铃练遍全身，一般都会选择重量可调节的哑铃。
所以，家用哑铃根据重量是否能够调节，还可以分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃。一般固定哑铃常见的有2.5、5、7.5、10、12.5kg等重量；可调节哑铃则可以根据哑铃片的多少而改变哑铃总体的重量，多为30kg一组的可拆卸的重量，但是每次拆卸哑铃片还是比较费时费力的，而且拆下来的哑铃片还有砸脚风险（不要问我是怎么知道的！）。所以，应运而生的还有一种新兴的哑铃--快速调节哑铃，楼主这次入手的火星人25kg的可调节哑铃就是这种类型，除了产品口碑不错以外，主要考虑以下两点：
① 做增肌训练使用，不同的身体部位、不同的训练动作，需要的重量并不相同，可拆卸哑铃可满足不同的重量需求。
② 一秒换重，不必繁琐的拆卸哑铃片，2.5-25 kg十挡位调节。

看楼主的选择就知道，家用还是首选快速调节哑铃，不然像楼主这样走了弯路不说，还多花了钱，旧装备限制也比较占地，就有点得不偿失了！
Part 4：品牌那么多，我为啥选了ativafit火星人？
ativafit是美国的一个本土品牌，创立于1990年代，是以科技赋能健身创新的专业运动品牌，在健身器材方面有30多年的制造经验，自身拥有多项美国和德国的专利，以专业品质和创新科技迅速获得消费者青睐，成为全球居家健身及健康生活方式领导品牌。

ativafit是由ativa（葡萄牙语是活跃的意思）+fit（英语健身的缩写）这两个单词组合而成的，品牌名称的寓意是用积极的生活方式，打造健康的体魄，这个品牌名称的由来，让人印象深刻。

楼主之前是在站内看大佬们的测评文章被种草的，光是家用可调节哑铃产品，Ativafit在海外市场累计销量就超过了1000万套，跻身行业前3，从中也可以感受到品牌长期累积的口碑。后来有入手的打算，同样也是因为他家的产品品质和口碑，像楼主买东西就比较喜欢按照销量来排名，而这个品牌2020年才正式入驻中国站，2022年就能够跻身天猫双十一家用哑铃热卖榜的前十位，实力可见一斑！


Part 5：开箱+产品特色展示！
还好顺丰发货可以送货上门，不然一个箱子加包装25kg+的重量，让楼主自己去驿站搬的话，还真有点费劲。
原箱包装，打开之后首先看到的是说明书和训练图册，特别是训练图册上面，介绍的哑铃锻炼动作还挺多，能跟着练好久不重样！包装盒上层除了放置说明书和训练图册以外，还有哑铃的托盘，虽说ativafit快调哑铃片本身就是烤漆工艺，不容易划伤地板，再加上有哑铃托盘的保护，双重安心！包装盒下层是快调哑铃主体，整体用定制泡沫紧紧的包裹防护，避免运输过程中可能会造成的损坏。

得益于哑铃托盘平底的设计，楼主给他找到了一个特别完美的收纳区域，平时不用的时候就放在划船机的轨道上面，特别节省空间！

简单的开箱之后，我们再来说说快调哑铃的组成！

像楼主入手的这种快调哑铃，基本上都是由手柄、哑铃片以及托盘三个部分组成的，其中托盘是用来摆放和收纳哑铃的；哑铃片是改变训练负重的；而手柄则是整个哑铃的核心，除了机械弹簧之外，利用的是把手上面的椭圆型不规则钢片骨架、通过旋转来卡住哑铃片进行重量替换的！

ativafit快调哑铃片采用的是纯钢烤漆材质，外表是高温环保静电喷涂工艺，防滑耐磨，使用周期长！哑铃片托盘最外侧的哑铃片对应的是2.5kg的重量，其余则是5kg的重量，用于调节不同的重量需求使用。

哑铃采用了防滑手柄，长时间锻炼也不会磨手。符合人体工学的设计，像楼主这种手掌比较小的人，抓握也不会觉得费力！而且楼主这种环保主义者还特地去查了一下，手柄用的是PE橡胶，安全无味，符合欧美环保标准！

ativafit快调哑铃设计了10道安全锁，层层确保哑铃片不会意外脱落，保障使用安全！

十档位重量调节，可选2.5-25kg广域范围，一秒换重，楼主和老公平时健身都能换着用！

像楼主力气比较小，调节到最低的2.5kg重量时，即是不添加哑铃片本身的重量。轻轻上提即可取出哑铃，整个动作流畅丝滑，调节和使用都很方便！

另外，和楼主之前入手的哑铃相比，ativafit快调哑铃两端采用了平面设计，方便我们做一些动物训练的起始时，将哑铃竖直放在大腿上，这点细节设计很巧妙！


Part 6：哑铃锻炼的5个注意事项，建议收藏！
哑铃锻炼对身体有很多好处，可以增加肌肉力量、提高身体抵抗力、提高身体灵活性、减掉多余脂肪等等，没时间去健身房，想要合理利用碎片化时间锻炼的话，可以像楼主一样选择一个合适的家用快调哑铃，根据自己想要锻炼的肌肉群，有针对性的训练。
哑铃锻炼的准入门槛比较低，但是为了保障更合理、安全、有效率的进行锻炼，如下这5个注意事项，还是需要多关注的！
① 做好锻炼前的热身及锻炼后的拉伸工作
在进行哑铃训练之前，为了让身体各关节、肌肉能够更快的适应、降低受伤的几率，一定要在锻炼前进行热身，同样也要做好运动之后的拉伸工作，不要运动完就坐着、躺着，还要注意的一点就是半小时内不要进食，不要洗浴。
② 选择合理重量的哑铃进行锻炼
虽说肌肉锻炼是为了挑战自己的极限，但也并不代表越重越好，如果哑铃重量的选择不当，就很容易造成肌肉拉伤，所以说要循序渐进的摸索，适合自己的重量才最完美！
比如，对于像楼主这种新手来说，可以选择5-10kg作为起始训练重量，等到某个训练动作能够轻松完成多组锻炼时，再考虑是否要适当增加训练重量。争取的做法就是像这样循序渐进的增加训练重量，这样增肌效果才最佳！
③ 保证哑铃动作的标准
哑铃有很多看似很简单的动作，但是稍有不慎就有可能会拉伤肌肉等，所以在进行运动时，动作一定要标准，特别是新学习的一些健身动作，一定要反复观摩掌握发力部位等细节，避免直接上手造成的身体伤害！
另外在哑铃锻炼时，也建议不要过度训练某个部位，应该进行全身锻炼，平衡各个部位的肌肉力量。
④ 哑铃锻炼时间和频率的选择
对于哑铃健身来说，想要呈现出好的锻炼效果，那么一定要在进行锻炼之前准备详细的锻炼计划。比如一周训练几次？每次的训练时间是多少？每次的训练内容是什么？等等。。。在锻炼的过程中也要循序渐进，并不是越久越好。此外，每组哑铃锻炼的动作之间也要留有空档，给肌肉一个缓冲修复的时间，当然这段修复时间也不是一动不动，可以适当走动或者活动一下关节。
⑤ 运动期间的补水要求
在运动的过程中是很容易缺水的，所以在健身的过程中需要饮水。可以提前准备一杯温水，当锻炼好一个动作的时候就喝一小口水，要以少量多次的原则进行，切记大口往肚子里灌水。

Part 7：使用分享，10个动作在家练遍全身！
最后，给大家分享一组小giao哥在家经常锻炼的10个哑铃动作，哑铃作为一种最基本又全面的训练器材，几乎涉及全身各个部位的训练，比如肱二头肌、肩膀、背部、胸部等等，一对哑铃就能在家练遍全身！而且这10个动作属于男女生通用的训练，女生做同样动作的时候，只需要根据自己的能力水平调整哑铃重量即可！
另外，以塑形锻炼为需求的人群，可以选择2.5kg左右的小重量哑铃，每个动作12-20次，每次2-3组；而对于以增肌为主要目的的值友来说，则可以选择快调哑铃组合来不断挑战自己更合适的重量，每个动作8-12次，每次2-3组，每周3-4次为宜。

动作一：坐姿哑铃推举（主要锻炼三角肌前束与中束）
动作要点：坐正并挺胸收腹，双手握紧哑铃举至双肩两侧，大小臂垂直将哑铃从身体两侧向上推起至手臂伸直，稍作停顿后放下还原并反复完成此动作。


动作二：站姿哑铃侧平举（主要锻炼三角肌中束）
动作要点：双脚打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向侧上方平举，稍停后慢慢下放还原。


动作三：俯身哑铃飞鸟（主要锻炼三角肌后束）
动作要点：双脚分开，俯身双手对握哑铃，拳心相对，双臂用力向两侧伸展，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。


动作四：俯身单臂哑铃划船（主要锻炼背阔肌）
动作要点：一只手臂支撑，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪姿（有条件可以整个哑铃凳）。背部挺直，肩胛收缩，将哑铃快速上提至身体以侧，顶点稍停后缓慢放下。


动作五：哑铃耸肩（主要锻炼斜方肌）
动作要点：站立并挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，肩膀尽量向上，直至极限后在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，重点是要完全依靠肩膀运动来移动哑铃。


动作六：上斜哑铃飞鸟（主要锻炼胸大肌上侧）
动作要点：仰卧后双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃向两侧落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感后，稍作停留后重复动作。


动作七：哑铃俯卧撑（主要锻炼胸部肌肉，使用哑铃可以增加动作幅度）
动作要点：双手握住哑铃与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线。屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面后，稍作停留后反复动作。


动作八：站姿哑铃弯举（主要锻炼肱二头肌）
动作要点：挺胸收腹站立，双手各握哑铃，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，稍停后缓慢放下，重复动作。


动作九：哑铃单腿硬拉（主要锻炼腿部、臀部肌群）
动作要点：单腿站立，挺胸收腹，非支撑腿屈膝，小腿向后，双手对握哑铃垂于身体两侧挺直背部，臀部向后推的同时哑铃贴着腿部垂直下放，膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力，挺胯起身，重复此动作。


动作十：台阶练习（主要锻炼股四头肌、臀大肌）
动作要点：双手各握哑铃，面朝台阶站立，挺胸收腹。一脚置于台阶上，用力下蹬，带动身体上直至双脚平踏凳面，接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置，双腿交替进行。

最后的最后，楼主想要来个总结性的发言！
今天给大家介绍的用哑铃减肥塑形，并不是一两天就能完成的事情，任何减肥方式也都是需要长期不懈、坚持锻炼的，这也是楼主为什么推荐大家入手家用快调哑铃的主要原因。健身房氛围虽好，却很容易因为时间不足或者距离原因而难以坚持。而在家的话，可以随时利用碎片话时间锻炼，相对来说时间更充裕一些，也更容易坚持！
好啦，以上就是今天的分享，喜欢的记得点个关注再走，谢谢大家！