减脂增肌这个食材不错！懒人也能做好吃～

今天想要写的食材是鸡腿排，肯定会有人想反驳「低脂高蛋白」「减脂增肌」为什么不选鸡胸？很简单，鸡腿肉好吃，也更容易做得好吃。虽然脂肪的确比鸡胸高一丢丢，但提前处理掉鸡油or去皮，再选择更合理的烹饪方式，就可以逼走大部分的脂肪。怎么吃更胜于吃什么～

• 一百克鸡胸肉的蛋白质含量约26.9g，脂肪8.5g，热量184kcal
• 一百克鸡腿肉的蛋白质含量约26.8g，脂肪11g，热量214kcal
  
  两者相差并不算多，去油/去皮+干煎/空气炸/微波炉的话数值会更加接近。当然了，我爱吃鸡皮，吃鸡腿肯定不会去掉鸡皮（笑）减脂增肌并不是自我限制，不用逼自己吃不爱的食物，先要快乐才能体会克制与适度，搭配和烹调方式更健康一点，才能走得更远。

今天一共有4个鸡肉食谱，做法都相当简单，也写了我对鸡腿排的处理方式。对了，每次发鸡肉料理食谱时，总会收到这样的问题：鸡肉怎么做才能不腥？我的回答一直都是：不要买冷冻鸡肉，买冰鲜的。如果冰鲜的还觉得有鸡腥味，那可以尝试用生姜水加料酒浸泡鸡肉15分钟再烹调。

RECIPE 01

脆脆柠檬鸡排+菜花减糖饭

这道菜是复刻coco一番屋的套餐，前阵子在冲绳这边的店里吃到的，第一口就觉得很棒。不过coco一番屋的减糖饭是全菜花的，碳水过低了，那天吃完下午不到傍晚就饿了。自己复刻版于是选择了half-half，一半菜花一半米饭。

鸡排部分我用的是空气炸代替油炸，裹了薄薄一层淀粉，表面喷3g油，空气炸出来也有一层脆壳！香酥无敌！我自己都被惊艳到了。

◆ 食材（2人份）：

鸡排1整片约280g

蒜盐+柚子胡椒+柠檬汁

淀粉+蒜盐+黑胡椒

米饭+菜花

袋装咖喱+菠菜

◆ 做法：

❶ 鸡排减去多余油脂和筋膜，表面冲洗干净拭干，鸡肉面垂直肌肉纤维划浅刀，鸡皮面用叉子扎小孔。鸡排+蒜盐+柚子胡椒+柠檬汁，腌制15分钟。

❷ 不用冲洗，鸡排直接蘸淀粉+蒜盐+黑胡椒，喷2-3泵油（尽量分散均匀到表面），皮朝下放入空气炸锅，190度18-20分钟，中途翻面皮朝上（根据鸡排厚度加减时间）

❸ 炸鸡排的同时，菜花煮熟切碎，和米饭1:1拌匀（我用的是冷饭+冷冻菜花，直接微波炉复热了）

❹ 偷懒用了袋装咖喱，加菠菜碎拌匀，组装菜花饭和脆脆鸡排

这个脆脆鸡排我真的被惊艳到了！360度给它拍了个照hhh不得不再夸一夸东芝的空气炸锅，真的一分价钱一分货啊，之前试做过几次裹粉炸鸡都翻车了，这次用东芝的旋风炸锅，一次成功，脆壳效果超级好！很均匀很酥脆，刀背敲在上面是「咔咔咔」的响声！

RECIPE 02

黑醋芥籽蜂蜜鸡排

◆ 食材：带皮鸡腿排、彩椒、红薯和菠菜

◆ 调料：酱油15g、balsamic黑醋15g、芥子酱15g、蜂蜜10g、蒜盐5g、黑胡椒3g
◆ 做法：

❶ 鸡腿排预处理，减去多余的脂肪和筋膜，鸡肉表面划数刀切断肌肉纤维，鸡皮面用叉子叉几个孔，预防加热过程中过度收缩。擦去表面水分后，用所有调味料腌制15分钟以上，过夜更入味！

这个厨房剪刀很好用！

❷ 鸡腿排皮朝上放入空气炸锅，四周铺青椒，选择「扒类」190度12分钟，中途无需翻面同时用微波炉加热红薯和青菜。

这个黑醋芥籽酱汁也是我很爱的一个搭配，想吃浓厚调味时会选择这个，和鸡腿肉超搭。黑醋用的是巴萨米克醋，微微浓稠，香但酸度不会过高～

❸ 鸡排取出切块组装即可。鸡排表皮微焦，鸡肉弹嫩多汁，完全不干柴，特别鲜美！

RECIPE 03

水嫩白菜烩鸡排

◆ 食材（2人份）：

鸡腿排1块、白菜

蔬菜汤底高汤块1块、料酒15ml、生抽15ml

蒜盐和黑胡椒

◆ 做法：

❶ 鸡腿排预处理后，表面抹蒜盐和黑胡椒腌制15分钟以上。白菜切成大片放入微波炉料理盒中，铺入鸡腿排，加味淋生抽和高汤块，盖上可微波的保鲜膜

❷ 微波炉600W加热8-10分钟，根据鸡排大小和厚薄，增减时间。

微波炉叮出来的鸡腿排超级弹嫩多汁！鸡排夹出切成块，底下的白菜翻拌均匀，连同汤汁一起装盘。最后按个人口味添加淋汁（不加已经很好吃啦）我喜欢加点柚子醋增加一点酸味～

RECIPE 04

柠檬胡椒鸡排

好吧，我承认了，我特别喜欢蒜盐+柠檬+胡椒这个调味，尤其是腌制白肉（鸡肉白身鱼鱿鱼）感觉很清新解腻，无脑调味组合= =

◆ 食材（2人份）：

鸡排1整片约280g

蒜盐+柠檬汁+黑胡椒+欧芹片

蛋炒饭+生菜沙拉 / 土豆+洋葱

◆ 做法：

鸡腿排预处理，洗净拭干后加蒜盐+柠檬汁+黑胡椒+欧芹片腌制15分钟以上。空气炸锅190度16-18分钟，鸡皮朝上，中途可不翻面。取出后静置3分钟左右再切开。

日本买鸡腿排很方便，所以吃得频率很高，买回来不知道怎么调味的时候，就会挤点柠檬汁撒点蒜盐腌了～

好啦，今天的鸡腿排食谱就分享到这里啦，文章里的四个做法都非常推荐尝试，简单好操作，不会翻车。