3分练97分吃！平民窟版减脂食谱大公开！如何一次做6顿减脂餐？

序
许多网红减脂餐、外卖减脂餐以极具美感的摆盘与颜色搭配，让肥胖的我们对减脂产生了极其乐观的态度。而当我们亲自去实施的时候就会发现，减脂餐具备了难吃、不便宜、摆拍麻烦这三个问题。我在十年的减脂增肌经验走过来后，总结出了方便、快捷、不难吃且非常便宜的减脂烹饪方法及食谱，那今天就结合我家的微蒸烤箱，给大家讲讲我的经验。

3分练97分吃
案例-小树教练

图片是小树教练。我说他是广西赵又廷，但是上一篇哑铃文章，大家都说他是保剑锋....
左边图今年春节+疫情居家半年时间，在4月份刚回工作室上班时的身材情况，可以看出小树教练的肌肉是在的，只是多了厚厚的一层体脂。
右边是小树教练用我的食谱与烹饪方法，到8月初的时候的身材，可以看到体脂已经降低了不少，可以勉强看到腹肌了。
照片虽然是在运动，但实际上这3个月时间里，小树教练因为家里的事情较忙，每周的锻炼时间只有1-2天，仅用来维持肌肉而已。

许多人都听过三分练七分吃的说法，有的人还会说一分练九分吃，甚至有长得帅写文标题会说3分练97分吃！其实这些都在突出，运动的速度是跟不上嘴巴的摄入的。

练与吃

一杯500ML的奶茶约200-300大卡的热量，但500ML往往不过瘾，700ML或是1L才是我们的真爱，再加上我们需要一点奶盖跟各种配料，一杯能让我们大满足的奶茶，热量会有400-500大卡。

这是什么概念呢？我身高180cm体重82KG，我的减脂餐在吃饱的情况下，也才400-500大卡左右。而我慢跑1公里约消耗90大卡左右，大概需要跑5-6公里（标准操场13-15圈），才能完全消耗掉。
喝一杯奶茶=吃一顿减脂餐=操场跑15圈，这个换算大家可以简单理解了吧？没有人会觉得，跑5公里比喝一杯奶茶要更容易吧

网红、外卖减脂餐

首先实名表示认输，我做不到上图这样精美、像是艺术品一样的减脂餐~如果大家进来是想学习上面这些减脂餐的，麻烦出门转左去报名美食摄影谢谢....

这是本市美团外卖的评论里面客户实拍的减脂餐，虽然没有大家戏称的吃草那么清淡，但也是肉眼可见的寡淡。而且从食物的做法来分析，这里面最起码包括了煎跟煮两种组合，自己做会比较费时。

关于价格上，笔者地处广西南宁消费在全国属中等水平，减脂餐基本在20元左右，按一天三餐算60元一天，一个月1800元，是否比较轻松可以接受？

我的减脂餐

我的减脂餐长这个样子，看起来很混乱~但它有以下几个特点：
1.备餐时间短且一次多份。10-20分钟完成，一次可以做4-6份；
2.价格超便宜。每份价格6-8元；
3.能吃饱，热量不高且营养均衡。营养指的是蛋白质、碳水化合物及脂肪的比例，以及总热量；
4.食材随地可取。菜市超市常见食材；
5.不敢说好吃，但是绝对不难吃。不会跟吃健身餐一样，需要用毅力服下去。

我的减脂食谱
计算热量

要做好减脂餐，首先就要明白一些原理，比如热量的概念。
每个人每天都需要消耗一定的热量，我们没法计算得非常精准，网上各种公式也非常多，这里推荐一个比较常见的，大家只需把红色部分改成自己的实际数量就好。

活动系数可以参考上图，第四种的活动系数打个问号是因为，这种人并不需要看这样的文章....
最终算出一个每日所需热量。
以我个人为例，我身高体重再加上系数1.3，每日的热量在2500大卡。当我每日的摄入低于2500大卡，等于我今天减肥了，这就是减脂里面说的热量缺口。反之，我就是变肥了。

因为本文讲的是减脂，所以只说热量缺口。许多人为了瘦下去会节食或是只吃单一食物，顶不了几天就吃回来了。因此合理的、可持续的热量缺口饮食，是我们能坚持的原因之一，也可以让我们的身体逐渐的适应。
热量缺口的建议是每日总热量的10-15%，大家可以参考上图计算就行。

食材选择

减脂饮食主要有1+3的饮食要素要掌握。
关于1：热量，每一种食物都有热量，有的食物热量低，吃到撑都没多少，比如大家都知道的青菜、魔芋粉；有的食物热量很高，吃一点点都会让我们热量超标，比如奶油、坚果。
关于3：每一个食物里面，都包含有蛋白质、碳水化合物及脂肪这三种要素，作用在这里就不细说了，要说的是，这三要素的比例搭配恰当，可以让我们更合理的实现增肌、减脂等目的。
从减脂的角度，建议大家把三要素的比例，蛋白质控制在40%，碳水控制在30-35%，脂肪控制在15-20%会比较好一点。为啥不极端一点，蛋白质到50%，脂肪到10%呢？因为做到这个比例，食材选择变少要求变高，口味也就会差距很多了。

关于食材的获取上，都是大家在菜市、超市可以随手买到的食材，没有很贵也不难买。
蛋白质我比较推荐的是鸡肉、鸭肉与猪肉三种，禽类去皮，猪肉去肥肉选精瘦即可，不要相信别人说什么猪肉肥不适合减脂什么的，我们是普通人不是运动员，没必要那么苛刻。
碳水推荐的都是比较顶饿的口感都还不错的，糙米建议跟大米先各50%的比例混合适应一下，不然吃不下。
酱料我主推几样家里买常见的，喜欢酸的可以放陈醋，其他那些网红酱料，我觉得费钱，就不用。

减脂餐实操1

去菜市看到啥就捡啥了，胡萝卜土豆香菇来一点，甜椒洋葱来一点，家里备有鸡胸跟瘦猪肉，酱料就是20g酱油+蒜泥+孜然粉+3g盐混合在一起，非常的随意。

最费时间的工作是把食材都切碎了一层层的铺在烤盆上~~最上层一定要是肉，因为肉的油脂会渗透下去，铺完后撒上搅拌均匀的酱料就可以了。

打开凯度TE微蒸烤箱，把烤盆放在中下层。可不要小看它42L的容量，这种4餐的分量也只是占据三层烤架的其中一层而已。

盖上舱门，选择微蒸烤三种功能里面的烘烤功能，开启上下火热风模式，温度使用180°时间35分钟，然后按下开始，这时候我们就可以去忙其他的事情了，切配时间我算了下大概是10分钟出头，剩下的活都交给凯度啦。

最后出炉的样子~猪肉与鸡肉都被烤到半金黄状态，看起来非常的诱人，凯度TE微蒸烤箱在烘烤方面的能力是非常优秀的，这个食材是堆砌成山坡形状的，如果是弱一点的烤箱会出现中间焦化上色过度，四周又烤制不够的情况。TE的热风足够强劲，上下热管也非常均衡，无论是中间还是四周的烤制都非常到位。

靠近点看可以更加明显

最后分装在4个1L容量的乐扣乐扣饭盒中，4份减脂餐在经过我自己15分钟的备餐，凯度烤箱35分钟的完美烤制后，完成。

这是本次使用食材每100g的三要素与热量数据，数据采自薄荷网。

我把价格与热量都做入了表中，价格上每份的成本约7.5元。蔬菜是一个摊位所以就没有计算单价，鸡胸肉在京东购买，瘦猪肉来自本地菜市场。
单份热量上，是354大卡，这个热量非常低，我在早餐约600g的情况下，再吃三份总热量也才1660左右，当然我是为蛋白粉预留了一点热量空间。

从比例上来说，接近减脂比例的建议值，如果加上蛋白粉一杯的话就完美了，这也就是我说的，你很难通过控制食材来精准实现三要素的比例，尽量接近是最好的。

减脂餐实操2

食材使用上，我建议大家不用太拘泥小节，也不要对自己太苛刻，比如这餐我加入了一个邪恶的咸蛋你相信？但1个咸蛋放食材里面，热量分几次吃其实没多少，但口感能增加，香味也不错。我还加入了偏甜的凉薯，整个口味会更清爽一些。

肉类的搭配上，还是是鸡肉+猪肉的组合，鸡肉使用的是250g一包的鸡腿肉丁，泡在水里忘记拍照了依旧是把食材都切块/条铺放在两个金色烤盘上，最后上方放肉，倒入恰当的酱油与胡椒
粉。

这次使用的是凯度TE微蒸烤功能里面的蒸，针对蒸这种大众极其喜欢的烹饪方式，凯度TE配备的蒸盘与烤架是可以组合使用，方便用户可以底部、中部烤网以及上部蒸盘同时放置食物，能实现最多4层同蒸，把42L的空间利用得妥妥的。

蒸的温度最高可达120度，为了确保凉薯跟茄子能足够熟软，所以时间上我开到了45分钟。

最后出炉的一瞬间，可以看到胡萝卜、凉薯等需要煮制较久的食材都已经熟透了。

因为上面撒有孜然与胡椒等粉末，拿出来后我们需要搅拌均匀，再装盒子哦~~

碳水的部分是100g的糙米+100g的大米，电饭锅1小时煮熟就行，然后装盒，就完成啦。

糙米记得淋一些汤汁上去，味道会更好一些哦。

从三要素来说，因为如果锻炼当天强度比较大，那当天的饮食碳水会加多一点，这次加入凉薯就是一这个目的，凉薯替换成为其他食材能有效减少碳水的含量。

价格上，每份的食材成本约7.5元~
单份热量是486大卡，碳水含量高了热量也会跟着上去了，如果很在意的可以把凉薯换成等量的丝瓜。

减脂餐实操3

这次尝试一次性做六份减脂餐，使用的是鸡腿肉丁做蛋白质，意大利面做碳水，包菜及各种蔬菜管够，酱油60g。

为了增加意大利面的风味，我加入了25g好侍的咖喱。

在做6份的情况下,还是只使用了凯度TE的两层，如果需要做8-9份的话，三层一起用应该就可以满足了。

依旧是120度40分钟，开蒸后去煮六份意大利面并提前分装，菜在上层就可以让菜汁渗透到面里，口味会更好一点。

最后出炉的样子的，大家可以发现有不少汤汁，这就很适合跟意大利面拌在一起~

装盒完成~

本次使用的食材热量表如上，咖喱的热量是爆表的，100g的咖喱热量居然有541大卡，好在我们只是使用25g而已。

在价格上，做到了6元一份，价格非常不错，前两份主要是使用了一半的猪肉，因此价格会略高一丢丢。
一份有460大卡的热量，蛋白质37%稍微少了一些，因为我还会补充蛋白粉，所以蛋白质的热量是够的，没有额外蛋白质补充的可以把鸡肉再放多一点。

关于减脂美食制作工具-凯度微蒸烤箱TE

凯度TE这台微蒸烤箱，从上半年到我家后一直使用至今半年有余，所谓的微蒸烤箱，就是微波炉+蒸+烘烤三个功能结合的机器。听起来非常节省空间又实用的产品，生产厂家的却并不多，产品也很少。因为增加微波功能需要考虑的问题比较多，比如搅波器与热管安装位置的冲突、微波用的反射涂层与烘烤的涂层有冲突等等，没有技术实力的厂家一般搞不定。

凯度TE在蒸功能上能实现30-120度的温度，蒸功能到100度是最常见的，但能低于60度，高于110度却是比较少见的。
在烘烤功能上，凯度除了提供巨大的风扇+背部热管实现风炉效果外，还提供了上下热管的功能，这使得TE虽然是一台微蒸烤箱，但烘烤功能并没有打折扣。
为啥要这么说的？微蒸烤箱的微波功能需要在烤箱底部放搅波器，许多厂家会取消底部的发热管，烘烤功能没有底部热管，烘焙就失去了意义。

在微波功能上，TE配备了10档变频微波，这是我在国产微蒸烤箱/微波炉上第一次看见这么细致的分级，这让用户在使用的时候有了更多的选择与发挥空间。
许多人不理解为啥微波需要划分那么细，直接放进去按开始不就行了么？我这里简单讲讲一些普通微波存在的问题：
热牛奶温度不能太高，超过50度营养就会消失，但传统微波炉功率不可控很容易就热过头了；
软化黄油，功率如果太大，就会变成一滩水状；
热五花肉，功率太大，肉就会在里面“爆炸”；
解冻食物，功率太大，食物直接就半熟了；
而这一些传统微波炉存在的问题 ，是可以通过调节不同微波功率来解决的~

在减脂餐方面，蒸与烤主要让我用来制作食物，而微波功能则是我用来加热冰箱里面取出来的减脂餐，一台机器解决了三种需求，非常方便。当然了，这仅仅是在减脂餐方面来说的，这台机器微蒸烤的结合，还能进行各种中西式菜品的烹饪，有机会再跟大家进行分享。
如果你对烘焙有较高的要求，家里也经常用到蒸功能，而微波炉又是家里必不可缺的家电，这台微蒸烤箱一定适合你，它比一般的蒸烤箱节省了一台微波炉的空间，微波炉不贵，厨房空间却是寸土寸金。

总结
那关于我对减脂食物的制作分享到这里了，本文一个简单的总结：
1.跑五公里才消耗一杯奶茶，所以控制嘴巴比让身体运动，更容易减脂；
2.在肉跟碳水定好量的情况下，蔬菜类可以管饱为主，不太需要计较数量；
3.我的减脂食物的食谱与制作方法，备餐时间短且一次可以做4-6份，食材随处买，一份价格仅6-8元；
4.合理使用微蒸烤箱结合，一台机器解决所有需求。
那，今天的分享就到这里啦~