这碗饭比白米饭更有营养，还能瘦！

我从小在家就不怎么吃白米饭，餐桌上爸妈最常说的一句话是“饭可以不吃，菜多吃点。” 到现在依然如此，回家吃饭经常没有煮米饭！

因此，和大多数人不同，我对白米饭并没有没太浓厚的情节...再后来接触到杂粮米，就很轻松地从白米饭换到了杂粮饭。更喜欢杂粮米那种丰富的口感，软、韧、糯、糙，四者结合，看着五颜六色的很有食欲，嚼起来也更香~

老实说，白米饭的营养价值在主食中确实比较低。稻谷经过精加工，去壳抛光筛滤掉了种皮和胚芽等营养素较高的部分，仅留下淀粉含量高口感好的胚乳。精白米加水烹煮后确实是晶莹透白、柔软香甜且容易消化，但同时，升糖指数也相对较高…

《范志红 吃的选择》

杂粮饭的餐后血糖反应却比等量白米饭要更低，餐后血糖反应低时，人体不容易合成脂肪，甚至还有利于脂肪的分解！所以，将日常餐桌上的白米饭换成杂粮饭是有利于瘦身和控制血糖的。另外，当血糖维持在相对稳定的数值区间内，饭后也不容易感到困和疲惫，注意力会更容易集中。

除了GI更低，杂粮饭的营养价值也比白米饭更高更完善，含有多种氨基酸、脂肪、矿物质、维生素和膳食纤维，符合我一贯的“什么都吃一点”的饮食标准，有利于调节肠道菌群平衡和细胞分化运作。小小一个改变，就能推动身体往更好的良性循环模式发展，何乐而不为呢？

今天来分享几道陪我度过漫长苦夏的杂粮饭搭配，以及杂粮饭备餐思路，最后再推荐一款煮起来超方便的杂粮米！

01. 杂粮饭分装及备餐思路

现在是一个人住了，每天消耗杂粮饭的量很少，我比较喜欢一次性煮一锅2杯米，然后把杂粮饭分装成团，冷冻起来，吃的时候微波炉叮3分钟即可，非常方便。

取一个小碗，垫入保鲜膜，盛一小份杂粮饭，拎起保鲜膜团成团即可冷冻。按照自己的饭量和需求来分装，比如我目前在控制主食，用的是小饭碗，一份大约130g！

也可以顺道做成杂粮三角饭团~ 手捏饭团的做法很多年之前发过，利用左右手手指和手掌形成的角度，加上抛起旋转饭团，来捏出三角造型。熟练之后很快啦，十几秒就能捏好一个~

2杯杂粮饭每次都是刚好分5份~

烤三角饭团~ 天凉了，秋日野餐露营的话，可以准备一些杂粮饭团哦！里面包入鲑鱼、红豆、野菜~

02.韩式拌饭

预分装好的杂粮饭团可以有效防止米饭吃太多！以前每次做韩式拌饭都会因为配菜准备太多而多填一碗饭！太夸张了，吃完超撑的…不好‍♀️

杂粮饭团1个、水煮胡萝卜、菠菜、香菇、辣白菜、煎椰椰鸡肉肠、芝麻柚子醋

mizkan的芝麻柚子醋味道超级清爽！结合了柚子沙拉汁和芝麻沙拉酱，醇香焙煎芝麻中带一丝丝柚子醋的清新，非常柔和的酸味，不会太咸太油，拌菜拌沙拉拌饭都好吃~

03.中式菜配饭

丝瓜泡椒牛蛙、杂粮饭、大麦茶，下饭菜一定要控制好饭量

主菜的做法

大致是起油锅煸香蒜片，爆炒牛蛙，加入青红辣椒和泡椒翻炒，加一勺料酒、一勺生抽和热水没过食材，煮开后下丝瓜、金针菇和紫苏叶，再次煮开后差不多就可以出锅啦~

同一瓶泡椒做的紫苏泡椒炒鸡，在上个月的紫苏合集里发过做法了，大家可以往前翻翻看！

冷冻复热的杂粮饭做炒饭也完全没问题哦！虾仁芦笋酸菜蛋炒饭，低油低钠版炒饭2333

酸菜用的是潮汕澄海酸菜

之前自驾过去吃到觉得很好吃，不会过咸也不会太酸，爽脆中带一点鲜！

再加一枚蛋皮~蛋和炒饭~

04.日式咖喱牛肉饭

咖喱饭也是每次都会多吃一碗饭orz

05.厨余消失器

oneplate杂粮饭

一个人吃饭做oneplate的概率很高，根据冰箱库存随意准备几份小菜加一份杂粮饭，放入一个盘子里~几乎都是做饭15分钟、吃饭15分钟，速战速决，但也吃得相当满足。

杂粮饭一团、蒲烧鳗鱼1/3条、生菜沙拉、辣白菜

烤青花鱼、紫苏柠檬拌秋葵、沙茶炒洋葱丝瓜、杂粮饭

有米有麦有豆子，一口吃全五谷杂粮！

06.杂粮粥&杂粮米糊

果然好吃的杂粮饭打成米糊也不会难喝！无敌！太方便了，汤勺一小勺，预约打糊，早餐有了~