零难度轻食碗，营养好吃还管饱，一周不重样！

年初知道今年要和duomo分开生活至少半年时还挺担心的，毕竟两个人的小日子已经过了八年多，一切都太习惯了。每一天的作息，煮饭买菜的量，运动频率等等，生活里的细碎都是两人份的。虽然嘴里常说怀念独居生活，但当真要面对的那一刻又会有一点点忐忑。

好在实际上的情绪转换与适应比想象地快太多了，前一天还在为分别大哭肿成猪头，第二天就立马进入到自我作息和不用迁就他的饮食中了，感叹独居生活果然逍遥自在（笑）现代科技也让两个人的空间感无限缩小，不知不觉都分开旅行两个多月了~

今天来分享一些健康一人食灵感和近期比较喜欢的食材，夏季食谱，开火少、简单调味，备菜不用多勤换搭配即可，食谱里有穿插一些备餐tips和食材信息，有需要的朋友不要划过~经历了60多天的封控，分装和储存新鲜蔬菜的本领增强不少（无奈地微笑.jpg）

1.甜椒甜杆西兰花比目鱼

◆ 食材：甜杆西兰花、甜椒、芦笋、比目鱼块、罗勒欧包

◆ 调料：橄榄油1勺、陈醋1勺、酱油1勺、糖1/2勺、彩虹胡椒和盐适量

◆ 做法：甜杆西兰花和芦笋焯水，加甜椒片和调味料搅拌均匀，平铺入烤盘，中间放解冻过的比目鱼块，烤箱200°10-15分钟。

去年有朋友在评论区推荐了山姆的甜杆西兰花，尝试后超爱！一大盒，一人食可以吃5-6顿，西兰花也比较耐放，冰箱里冷藏一周无碍。芦笋是前一周轻食剩下的几根，一起煮了~

甜巴莱姆彩椒是最近发现的，不知道是不是新品？一盒三四根，不同颜色的，彩椒经常作为配菜，用量不多，三四根也能吃上一周。去头去尾去籽，切成块后保鲜膜裹紧，冷藏一周

这个比目鱼块是用糀柚酱（类似味噌盐曲的一种腌料）腌渍熟成的，直接煎or烤即可，不需要再调味了，味道微微甜咸，不会抢了白身鱼本身的鲜味，清爽好吃，比之前推荐过的西京渍青花鱼更低负担一些！今夏新欢2333

杂粮饭+西京渍青花鱼+秋葵+洋葱丝瓜

如果一直都做轻食碗，家里食材就会比较丰富，很多菜都用一点剩一点，可以随意搭配。临时起意只做一顿的话，确实会嫌备菜多用量少。

2.山椒紫苏藕带+甜椒牛排+比目鱼

◆ 食材：藕带、甜椒、薄切牛排、比目鱼块

◆ 调料：橄榄油1勺、陈醋1勺、酱油1勺、糖1/2勺、彩虹胡椒和盐适量

◆ 做法：上周刚更新了山椒紫苏柠檬汁的系列食谱，拌藕带是强推款之一，非常清爽。剩下的两道则是加调料拌匀后烤箱200°10-15分钟即可。20分钟内就能吃上的轻食~

最近还比较喜欢用添丁甜醋，一种酸酸甜甜的广东特色调味料，原本买来是想炖猪脚姜的，但是天热猪脚太腻就一直没做。用它一瓶来拌主食沙拉烤肉，省去了陈醋+酱油+糖，非常方便，喜欢酸甜口的朋友可以试试~

3.微波炉南瓜+牛排+鸡蛋+绿色蔬菜

◆ 食材：贝贝南瓜、薄切牛排、白煮蛋、甜杆西兰花

◆ 调料：橄榄油1勺、添丁甜醋2勺、彩虹胡椒和盐适量

◆ 做法：非常喜欢的微波炉料理法，适合各种块根类主食，加一小勺水、保鲜膜包好留一个小口，根据切块大小微波炉中火加热3-6分钟即可。

南瓜、红薯、土豆、芋头、山药，甚至连玉米也都可以用微波炉加热的方法，比蒸煮更快更方便。整颗贝贝南瓜的话大约8分钟也可熟透。

不同食材的微波炉加热参考时间

来自『レタスクラブ』2022年8月号

日本人真的把微波炉玩得很溜，几乎随便翻开一本食谱书就能看到微波炉料理。无印良品也有专门出过微波炉料理的书，很多实用小食谱，有兴趣的可以搜一下~

白煮蛋也可以一次性煮10颗，水开后下锅煮7.5分钟，立即捞出冲凉，擦干后冷藏保存，可以放7天左右，要吃的时候拿一颗剥开，加一点点鲣鱼酱油，冰冰凉凉的，简易版味付蛋！

4.白灼虾+南瓜+南瓜藤

◆ 食材：贝贝南瓜、甜杆西兰花、南瓜藤、基围虾

◆ 调料：橄榄油1勺、添丁甜醋2勺、辣椒粉适量

◆ 做法：南瓜藤去筋，和甜杆西兰花一起焯水煮熟。基围虾白灼，贝贝南瓜微波炉加热。调一个随性的油醋汁，一淋一拌，蛋白质粗纤维都摄入足够。

平时吃惯重油重盐美食的人可能看见这样的轻食碗会皱眉摇头，但我自己非常爱吃此类水煮食物，甚至…不加蘸料都可以吃得很香~一个感觉就是口味清淡了，吃东西反而更容易获得满足和快乐，做饭也相应地变得更省事儿~

5.罗勒虾仁拌南瓜

◆ 食材：贝贝南瓜、甜杆西兰花、罗勒叶、牛油果、甜椒、虾仁、鸡蛋

◆ 调料：橄榄油1勺、盐和彩虹胡椒、酸黄瓜芥末酱

◆ 做法：虾仁和甜椒煎熟，西兰花煮熟，所有食材调味料拌匀即可。

自己种的罗勒和薄荷

家中常备 冠利的酸黄瓜芥末酱，如果觉得太酸，可以加一点点糖或蜂蜜

那天冰箱里新鲜食材都只剩一点点了，刚好全部用光，西兰花有点黄了

6.金枪鱼辣白菜拌杂粮饭

◆ 食材：金枪鱼罐头（油渍水渍都ok）、莴笋、莴笋叶、辣白菜、香菇、泡椒竹笋、芝麻海苔、鸡蛋、糙米饭

◆ 做法：莴笋、莴笋叶、香菇焯水沥干，糙米饭铺在底下，依次摆放好食材，最上面加一枚温泉蛋，因为泡椒笋和辣白菜都比较咸，芝麻海苔也有调味，所以不需要再额外加酱料了，利用流心蛋黄将糙米饭和食材拌匀就可以开吃啦！

看似复杂食材很多，其实很简单，用了好几样即食食品~杂粮饭也是平时煮好分装冷冻的，微波炉复热一下就行~