食用油如何选择，营养学角度一站式说清楚！附6种食用油搭配推荐

随着心脑血管疾病多发，饱和脂肪酸问题，也成为大众越来越关注的问题。由于食用油是人体脂肪摄入的一个主要形式，在食用油的选择上，我们需要了解的主要有几点：什么食用油中饱和脂肪酸比较多？人体所必须的脂肪酸存在于哪种食物油里？以什么样的配比选择食用油比较合适？接下来从营养学的角度，把我们关心的这些问题说清楚。

一、不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的区别

从外在形态来看，不饱和脂肪酸在室温下多呈现为液态，饱和脂肪酸则多呈现为固态；从分子构成角度来说，饱和脂肪酸是没有双键的脂肪酸，而不饱和脂肪酸的是含有双键的脂肪酸，其中含有单个双键的为单不饱和脂肪酸，典型例子如油酸、棕榈油酸，而含有多个双键的为多不饱和脂肪酸。

在不饱和脂肪酸中，特别需要关注的还有人体必需而又不能自身合成的两种脂肪酸，也就是ω-6多不饱和脂肪酸（包括亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等）和ω-3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸），其中大名鼎鼎的“脑黄金”DHA和EPA就属于ω-3多不饱和脂肪酸，不能由人体自身合成，需要从食物中获取或从α-亚麻酸转化而来。

大家都知道，饱和脂肪酸易引发胆固醇较高的问题，而胆固醇是引发冠心病等高危疾病的一大因素。那么我就不吃含饱和脂肪酸的油了，这样不就行了？其实不然，营养学推荐的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的摄入比例是：饱和脂肪酸S：单不饱和脂肪酸M：多不饱和脂肪酸P=1：1：1。这也就意味着，我们还需要了解不同食用油中不同种类脂肪酸的占比，才能保证摄入足够营养。

二、不同食用油中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的存在情况

就具体成分比例来看，饱和脂肪酸含量较高的主要有动物油、椰子油、棕榈油，其中椰子油中的含量最高，用过的人可以感知到，常温下椰子油可能会比牛油还硬。

不饱和脂肪酸则存在于各种植物中，其中橄榄油、稻米油、油茶籽油、芥子油、花生油富含单不饱和脂肪酸，玉米油、大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、棉籽油富含多不饱和脂肪酸。

每种油还有其特定的微量营养素，如大豆和花生富含卵磷脂，大豆、玉米、米糠和芝麻中维生素E含量较高，油茶果富含天然茶多酚，稻米油含有可辅助降血压的谷维素，通过切换选择不同的油品，可以均衡人体摄入的营养元素。具体的含量比例可参考我通过“中国好营养”公众号的相关文章整理的表格。

油茶籽油、橄榄油、芥花油、花生油中富含的油酸多为ω-9系单不饱和脂肪酸，适量食用对人体有很多好处，可以增强人体免疫力、降低糖尿病、心脏病和癌症风险，其中橄榄油是地中海饮食的代表用油，油茶籽油也是我国广受认可的健康油，芥花油则因为芥酸和芥子苷对人体作用尚未完全明确，尚未成为大众接受度较广的油品。

棕榈油中富含的ω-7系单不饱和脂肪酸则能帮助消炎，降低心脏病和大脑功能衰退的风险，对糖尿病、代谢综合征和动脉粥样硬化也有一定效果。

对人体必须的多不饱和脂肪酸——ω-3不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸、ω-6不饱和脂肪酸中的亚油酸，中国营养学会推荐摄入比例为1:4-6。这两种油起的主要作用是帮助合成前列腺素、胆汁酸和类固醇激素，亚麻酸还能促进人体合成DHA，也就意味着如果缺乏，可能会导致消化功能失调、大脑发育缓慢等问题，所以也需要通过食用油进行补充。

亚油酸相对需要量更多，但是在各种植物油中普遍存在，所以正常摄入植物类食用油，基本能满足亚油酸的每日所需，而α-亚麻酸在大部分油中含量均未超过10%，但在亚麻籽油和紫苏籽油中含量较高，特别是在亚麻籽油中占到49%，是所有食用油中比例最高，可以考虑适当增加这类油的比例。 除了注意营养外，不同油品的烟点也需要重视，总体来说，中式炒菜比较适合的烟点高的有菜籽油、大豆油、花生油、茶油、葵花籽油，凉拌则更适合亚麻籽油、紫苏籽油、橄榄油、核桃油。很多人谈油色变，其实脂肪是食谱中不可缺少的要素，食物中的适量脂肪，可以提供人体所需能量和必须脂肪酸，像人体细胞壁的主要构成就是磷脂和固醇，中国营养学会建议每人每天烹调用油25~30克。

三、具体油品搭配推荐

1、肉食占比较高的成人

结合1:1:1的比例来看，考虑到国人生活条件比50年前有大幅提高，平时从肉类中获得饱和脂肪酸的渠道较多，在食用油的选择上，可以通过适量增加植物油的比重，来让整个摄入比例得到平衡。举三个典型搭配的例子如下。

菜籽油（热炒）+油茶籽油（热炒）+亚麻籽油（烟点107℃推荐凉拌）

https://item.jd.com/862562.html

https://item.jd.com/3205384.html

https://item.jd.com/3920842.html

玉米油（热炒）+油茶籽油（热炒）+紫苏籽油（烟点248℃可热炒）

https://item.jd.com/100011232547.html

https://item.jd.com/2888829.html

https://item.jd.com/100011992656.html

花生油（热炒）+亚麻籽油（凉拌）+葵花籽油（热炒）

https://item.jd.com/100008267679.html

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2、素食者和消化能力较弱、较少吃肉的老人

素食者和消化能力较弱、较少吃肉的老人推荐适量补充棕榈油等饱和脂肪酸较高的食用油，可选择棕榈油/椰子油（热炒）+大豆油（热炒）+亚麻籽油（凉拌）。

https://item.jd.com/100000117085.html

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3、儿童

儿童成长需要DHA和EPA，可搭配棕榈油（热炒）+菜籽油（热炒）+亚麻籽油（凉拌）。

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考虑到棕榈油在三餐外的各种零食中出现比例较高，对吃零食比较多的小朋友，也可以调整为橄榄油（凉拌）+玉米油（热炒）+紫苏籽油（热炒）。在实际生活中，也可以通过调和油的比例搭配来适当调整不同成分的比例。

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总结

食用油选择的最优策略是把油品按成分比例分类，结合烹饪温度适当进行配比，以达到饱和脂肪酸S：单不饱和脂肪酸M：多不饱和脂肪酸P=1：1：1的最终效果。在实际操作中，还需要根据家庭成员的实际情况进行灵活机动的配置，每个人都可以有自己的搭配和选择，让自己和家人吃的健康，是我们的最大愿望！祝关注我的小伙伴们继续健康生活50年~