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素食中隐藏着这六种你不知道的补钙高手!
▲为生活注入更多美好能量
大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。我们盘点这些成为同类食物中的补钙冠军!
燕麦谷类——燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
芸豆豆类——芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
果蔬类——苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。
此外,青菜中还含有丰富的维生素K,有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是,小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的维生素D,青菜中的钙就可以被充分利用。
豆制品——豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。
坚果类——榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。并且坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。
芝麻酱调味品——芝麻酱
芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和面食调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
推荐食谱
1
椒油香干山芹
▽
材 料:
豆腐干110克,山芹200克,胡萝卜丝20g,植物油、盐、味全高鲜、花椒适量
做 法:
1、山芹摘叶洗净,准备香干。
2、山芹切段,香干和山芹分别焯水。
3、焯水后的香干切细条,与焯水后的山芹一同收在大碗里,放少许的胡萝卜丝。
4、放入适量的盐、调拌均匀。
5、炒锅放适量的油,味全高鲜放入花椒炸出香味。
6、去掉花椒,花椒油趁热倒入菜里,拌匀即可。
2
双椒香干
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材 料:
豆干5块,青椒2个,红椒1个,姜、盐、味全高鲜、老抽、香醋、芝麻油适量
做 法:
1、豆干清洗一下,沥干水分,切成薄片。
2、生姜切成末,青红辣椒去掉辣椒籽,洗净后切成丝。
3、炒锅上火,倒入适量的油,油热后先加入姜末煸炒,然后放入豆干翻炒片刻。
4、加入适量的老抽翻炒均匀,盛出备用。
5、锅中再加一丢丢油,放入青红辣椒煸炒片刻至辣椒断生。
6、将豆干回锅和辣椒翻炒均匀,调入适量的盐和味全高鲜翻炒均匀。
7、出锅前加一点点香醋,淋上适量的芝麻油,翻炒均匀。
3
椒香口蘑油菜
▽
材 料:
油菜2棵,口蘑4个,姜、水淀粉、花椒粒、盐、植物油适量
做 法:
1、口蘑切片入开水锅中焯一下捞出沥干。油菜切段(茎和叶分开),姜切丝。
2、锅中倒油,放入花椒粒小火炒香,颜色变深捞出不要,放入姜丝炒香。
3、放入口蘑翻炒片刻。
4、加入油菜茎的部分炒至断生。
5、加入油菜叶翻炒均匀。
6、加入适量盐调味,最后淋入水淀粉勾薄芡即可。
4
五味苦瓜
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材 料:
苦瓜,精盐,姜末,豆豉,陈醋,花椒油,生抽,芝麻酱
做 法:
1、苦瓜洗净后,一剖两半,去瓤后切细条。
2、锅里坐水,水热后倒入苦瓜条,焯水备用。
3、撒入少许精盐,拌匀备用。
4、锅里倒少许油,油热后放入少许豆豉炸酥。
5、把炸酥的豆豉捞出切碎后撒到苦瓜条上。
6、另起锅,油热后放入姜末爆香。
7、加少许陈醋、花椒油、生抽、芝麻酱,开小火,把料汁调匀。
8、把调匀的料汁倒在苦瓜条上拌匀即可。
5
芝麻酱腐乳拌面
▽
材 料:
面条150g,芝麻酱1大勺,腐乳1块,酱油1小勺,香醋1/2小勺,盐适量
做 法:
1、芝麻酱放到小碗里,加一点温水划散开,再加入一块腐乳里面。
2、接着加入酱油、醋、盐搅拌均匀。
3、锅里水烧开后,把鲜面条放入里面煮熟。
4、捞起放入之前调好的酱搅拌均匀即可。
6
清甜百香芸豆汤
▽
材 料:
芸豆150g,百香果壳两个,冰糖20g
做 法:
1、百香果壳两个,每个切四片。
2、新鲜的白芸豆洗干净,如果是干的要泡过夜。
3、百香果放在豆子上面,半碗水。
4、放入汤锅里,炖煮四十分钟,或者隔水炖,高压锅煮汤档炖煮都可以。
5、起锅后,可以加冰糖做甜汤喝也可以加适量盐做咸口汤。
7
核桃燕麦粥
▽
材 料:
即食燕麦片50g,核桃仁30g,枸杞10粒
做 法:
1、准备燕麦片、核桃仁、枸杞。
2、锅里加500ml的水,把清洗过的核桃仁冷水入锅煮。
3、水开后加入燕麦片。
4、燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可。
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糖厂房管部 2021-11-04