▲为生活注入更多美好能量

中国农业部发布《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，将土豆作为主粮产品进行产业化开发，这意味着土豆将逐渐成为继水稻、小麦、玉米之后，中国的第四大主粮。

有人恐怕要问了：“中国人吃惯了米面，土豆能当主食吗？”其实，民间早有“薯豆半年粮”的俗语，在困难年代，土豆红薯等薯类被人们用来果腹。

 把土豆当主食

土豆历来受到人们的欢迎，国家政策也开始重视，更重要的是，把主食换成土豆，还能帮助降血压、降血脂、控血糖，简直是“三高”人群的福音！

▲北京军区总医院高级营养配餐师于仁文介绍，对于糖尿病、高血压和高血脂病人，土豆都是比较好的选择。

土豆比香蕉更补钾
降血压效果更强！

土豆含钾高，钾可预防中风，协助肌肉正常收缩，有防治高血压和心脏病的功效，这也让土豆享有“地下苹果”的美誉。

世界卫生组织建议，每人每天应摄取3510毫克的钾元素。有高血压的朋友，更应该注重补钾。

在很多人心中，香蕉是最好的钾元素来源，但事实并非如此。

有关数据显示，100克香蕉中含钾256毫克，而相同重量的土豆含342毫克，芋头含378毫克，并且后两者的热量均低于香蕉。

美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆（约130克），可使脑卒中的发病率降低40%。

土豆含有抗性淀粉
能降低胆固醇

由于土豆富含碳水化合物，所以一直被当成补充能量的食物，但其实它也是维生素C和膳食纤维的极佳来源。

土豆中含有的抗性淀粉对消化系统功能有益，当其到达大肠部位后，能发挥出抵御癌症和降低胆固醇的功效。

此外，土豆也是B族维生素和微量元素的很好来源，同时它的脂肪含量较低，是能保护心脏的白色蔬菜。

土豆能帮助控制血糖
糖尿病人的福音！

土豆富含抗性淀粉和膳食纤维，能令人体消化缓慢，升血糖速度减慢，易于控制餐后血糖和胰岛素分泌。

土豆浑身都是宝
老人吃它延寿、护心护血管

土豆的营养素配比好，含8%~29%的淀粉，低于米饭、馒头、面包等食物；蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，这都是其他粮食缺乏的；脂肪含量低，仅有0.2%左右。

南方医科大学南方医院中医科主任医师周迎春指出，中医认为，土豆性平味甘，具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。

特别是老年人，经常食用土豆十分有益于健康，可养心益气，延年益寿。

现代研究显示，土豆的维生素含量甚至与蔬菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。

土豆还有优质蛋白，蛋白质量可与鸡蛋媲美；其次土豆含镁和膳食纤维丰富，有益于心脏和心血管健康。

土豆营养吃法排行榜
蒸土豆才是最理想的方式！

在烹调方法上，北京军区总医院高级营养配餐师于仁文给出了一个土豆健康做法排行榜，值得一试。

1

第一名是蒸土豆，对营养影响很小。

蒸土豆是最理想的烹调方式，对营养影响很小，还能保留天然清香。

蒸熟的土豆维C保留率在80%以上，而微量元素、膳食纤维等几乎不损失，而且淀粉颗粒充分糊化，更易消化吸收。

2

第二名是土豆泥，口感酥软，适合老人和孩子。

经过合理搭配，比如坚果土豆泥，还能补充蛋白质、微量元素，能帮着控制体重、血糖、血压等。

3

第三名是烧土豆，断面少，水溶性维生素损失少。

土豆富含膳食纤维，可以减少人体对牛肉中含有的胆固醇的吸收。需要注意的是，烧土豆前不要先油炸，否则会破坏其他营养素，增加脂肪摄入。

4

第四名是炒土豆片，烹制时间较短，对营养素的破坏程度小。

把红薯当主食

说起红薯，每个朋友都不会陌生。

回想起饥荒时期，红薯曾经一度是人们饭桌上常见的主食之一。而现在，红薯的地位一落千丈，成了各地的小食，比如烤地瓜、红薯饺、红薯干，等等。

现在常说，吃粗粮对身体好。中国的红薯产量在 2011 年的时候就达到了 8170 万吨，接近世界总产量的 80%。味美价廉的红薯便再一次进入人们的视线。

红薯当主食吃，会有让你意想不到的好处。

吃红薯，清血管、降血压

意想不到的6大好处

①清除血管斑块、防止动脉硬化

红薯含有大量黏液蛋白和钾元素，可以保持血管壁的弹性，清除血管壁上的胆固醇硬化斑块，防止动脉粥样硬化的发生。

②清除体内的自由基

红薯中含有丰富的胡萝卜素。这是一种非常有效的抗氧化剂，可以抑制低密度脂蛋白发生氧化而沉积在血管壁上，也有助于清除体内的自由基。

③抑制胆固醇、加速排泄胆固醇

日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究，发现红薯的作用是其他食物的10倍。所以，如果你胆固醇高，就可把主食换成红薯。

此外，红薯中膳食纤维比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有效。这也能加速胆固醇的排泄。

④降低中风风险

红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊文指出，有研究发现，红薯等富钾食物可将中风的风险降低20%。

⑤辅助降血压

美国营养学家乔伊·鲍尔指出，红薯的辅助降压效果主要归功于其中富含的钾元素。我们知道钾能够有效促进钠元素的排出，所以吃红薯也有辅助降压的作用。

总之，对于高血脂、高胆固醇血症、高血压以及脂肪肝患者来说，适量多吃一些红薯，或者将红薯当做零食，是一种非常健康的做法。

⑥防便秘、控体重，还能护眼

对于容易发生便秘的人来说，除了多吃蔬菜之外，把一部分主食换成各种粗粮，十分有益。

红薯中的淀粉比普通主食少，而吃红薯非常“顶饱”，这也悄悄起到了控制体重的作用。

红薯还含有大量的维生素及矿物质，特别是“黄瓤”的品种中，含有大量 β-胡萝卜素，这些胡萝卜素在体内可以变成维生素 A。

而人如果缺了维生素 Ａ，最典型的表现，就是晚上视力会下降。日常吃一些富含维生素 A 或胡萝卜素的食物，是预防的最好方法。

一般来说，是推荐糖尿病患者适当吃粗粮的，粗粮的升糖指数一般比较低，有利于血糖平稳。但是，红薯虽然归类为“粗粮”，可是升血糖的利器。

有些品种的红薯不甜，仍然有不少淀粉，同样是升血糖利器。所以，吃起来一定要控制数量，才是安全之举。

推荐食谱

 南瓜炖土豆 

-材 料-

南瓜400克，土豆1个

生抽、盐、黑胡椒粉

蔬果粉适量，姜小块

香菜少许，青椒1个

-做 法-

1. 南瓜、土豆分别去皮，切小块。

2. 青椒切小片。姜切好。香菜切段。

3. 锅中油热后，下入姜爆香，加土豆、南瓜煸炒。

4. 加生抽、盐调味，煸炒均匀。

5. 加水没过食材，大火烧开，小火慢炖。

6. 炖至汤汁见少，加青椒翻炒。

7. 加蔬果粉、黑胡椒粉调味。

8. 装盘撒上香菜。

 酸辣土豆丝 

-材 料-

土豆2个，长辣椒3根

醋、盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 把土豆削皮，切成丝，泡水，备用。

2. 把长辣椒切好，备用。

3. 锅内倒入油，加热后倒入土豆丝。

4. 倒入辣椒，翻炒。

5. 倒入醋 盐 蔬果粉，继续翻炒。

6. 炒熟出锅，即可。

 咖喱土豆 

-材 料-

土豆2只，油

油咖喱、盐

蔬果粉适量

-做 法-

1. 土豆去皮洗净切块

2. 起油锅加热,放入土豆煸炒

3. 放适量的清水加盖大火煮开改为中小火煮10分钟

4. 然后放适量的盐煸炒3分钟

5. 再放适量的油咖喱煸炒2分钟

6. 最后放适量蔬果粉翻炒均匀出锅

 蔬菜土豆泥 

-材 料-

土豆1个，青豆适量

胡萝卜半根

橄榄油、盐适量

-做 法-

1. 土豆一个去皮切块后（节省蒸熟时间）上锅蒸熟

2. 胡萝卜去皮切丁

3. 青豆焯水

4. 土豆装入保鲜袋，用擀面杖压成土豆泥

5. 锅内倒少量橄榄油，油热后下入胡萝卜和青豆翻炒。

6. 加入土豆泥，加入少许食盐，翻拌均匀即可出锅。

 黑椒土豆面包块 

-材 料-

土豆2个

面包两块

圣女果8个

植物油5毫升

盐1小勺

黑胡椒1g

欧芹1g

-做 法-

1. 土豆拭干水分，切丁；面包切丁；圣女果对半切开；

2. 空气翻炸锅里放入适量植物油；

3. 放入土豆，接通电源，合上盖子，时间设置20分钟；

4. 放入面包合上盖子，时间设置3分钟；

5. 放入盐、黑胡椒粉、欧芹；合上盖子，时间设置2分钟；

6. 放入圣女果，合上盖子，时间设置1分钟；

7. 结束后盛出即可。

 孜然烤薯角 

-材 料-

土豆250g，盐1量勺

孜然粉1瓷勺，红辣椒粉1瓷勺

玉米油1瓷勺，黑胡椒粉1量勺

-做 法-

1. 土豆洗净，我是带皮烤的，所以要洗很干净哦

2. 尽量切出有棱角的小块

3. 把调味粉和油全部倒入盘内搅拌均匀

4. 码入黄金烤盘，如果是普通烤盘建议放锡纸，烤箱上下管200度预热，放入中层烤25分钟即可

 蔬菜意面浓汤 

-材 料-

意面70克，西红柿2个

土豆1个，胡萝卜半根

西芹3段，卷心菜3瓣

姜末、植物油、黑胡椒粉

橄榄油、盐适量

-做 法-

1. 土豆去皮、胡萝卜去皮切成差不多大小的块，番茄切块 。

2. 西芹洗净，切成差不多大小的小段，卷心菜切小方片。

3. 热锅加入橄榄油，倒入姜末炒香。

4. 倒入番茄块翻炒出汤。

5. 加入土豆、胡萝卜同炒。

6. 加入适量清水小火慢煮20分钟。

7. 这个时间里将意面煮4、5分钟捞出。

8. 锅里倒入意面、卷心菜和芹菜同煮一会至熟。

9. 最后根据口味加入盐、胡椒粉调味即可。

 苦瓜土豆炒米饭 

-材 料- 

米饭80g，苦瓜100g

土豆、胡萝卜、香菇

植物油、盐适量

-做 法-

1. 干香菇提前用水泡发。

2. 苦瓜去瓤切成丁。

3. 苦瓜丁入淡油盐水锅焯水后捞出沥干水

4. 胡萝卜、土豆、香菇切丁。

5. 起油锅，胡萝卜、土豆、香菇入锅，加盐炒。

6. 米饭入锅炒。

7. 苦瓜入锅，关火，炒均匀即可盛出享用。

- END -

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