低脂轻盈的纯素沙拉在家随手就能做，自制22道惊艳蔬果菜谱。

▲为生活注入更多美好能量

清新爽口的果蔬沙拉和春天最配了。

不用再担心超市里沙拉酱的高脂、

高糖、高添加，学做纯素沙拉，

从这个春天开始，

让自己轻盈起来！

低脂轻盈的纯素沙拉

       豆浆 …… 60ml

 柠檬汁 …… 7ml

  葡萄籽油 …… 100ml

      苹果醋 …… 2.5ml 

        糖 …… 3g 

       盐 …… 1g

熟芝麻 …… 5g

将豆浆、柠檬汁、苹果醋、糖、盐、倒入碗中搅拌。

搅拌均匀后分几次加入葡萄籽油。每次加的油不能太多，要一点点加。

向同一方向

搅拌至浓稠。

（使用搅拌机制作更方便）

做好的沙拉酱

颜色洁白、细腻滑润，

味道醇正、质感轻盈。

打造属于你的轻美食

制作沙拉的蔬果

可以根据自己的喜好选择，

比较常见又好吃的食材有：

球生菜、紫甘蓝、

黄瓜、樱桃萝卜

小番茄、香蕉等。

你所需要做的事情就是：

第一步：把各类食材洗净切片。

食

第二步：淋上自制沙拉酱、撒上黑芝麻。

第三步：拌一拌就可以开吃了，请尽情享用吧！

吃沙拉是有很多妙处的，

最大的好处可能是低脂健康、

或有助减肥，

但沙拉最精彩的部分其实是口感。

你永远也不会知道，

下一秒口中迎来的，

会是番茄的酸甜多汁，

还是生菜的清脆爽口，

或是香蕉的甜蜜绵软。

……

各种蔬菜水果被柔滑的沙拉酱包裹着，

风味变得如此与众不同。

沙拉既有颜值又有滋味儿，

如此纯粹而美好的食物，

正如这个纯粹而又美好的春天。

当然，沙拉还有更多的做法，

请接着往下看

推荐做法

▲南瓜荷兰豆沙拉

这是一款“无油瘦身沙拉”，不用制作沙拉酱，美味又省时间。

1、烤箱预热到220度，南瓜放到烤盘均匀摆好，撒上盐、黑胡椒、意大利综合香草，放入烤箱烤20-25分钟。

2、毛豆、荷兰豆放入烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。

3、、南瓜、荷兰豆、毛豆放入盘中，加入玉米片、大杏仁，适量添加黑胡椒，最后用薄荷叶装饰。

▲青豆芦笋沙拉

清新的绿色蔬菜，搭配了清爽的“罗勒酱”。

1、首先准备沙拉酱，罗勒叶100g、松子30g、胡椒10g、盐5g、放入料理机打碎，然后拌入特级初榨橄榄油，可根据口味添加，我自己一般加的很少。

2、青豆、芦笋放入烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。

3、青豆、芦笋放入盘中，加入小黄瓜、甜瓜，撒上杏仁片装饰。最后淋上沙拉酱。

▲芝麻菜沙拉

芝麻菜拥有特殊的香味，搭配这款酸爽的“花生巴萨米克沙拉酱”，再合适不过了。

1、首先准备“花生沙拉酱”：花生仁20颗，米醋3大勺，白糖4小勺，盐2g，橄榄油3大勺，把除橄榄油外的材料放料理机打碎，然后和橄榄油混合。

2、准备食材：芝麻菜、罗马生菜作为主菜，先放入盘中，装饰上小胡萝卜和樱桃萝卜片，撒上橄榄油煎过的面包、玉米片、花生碎，最后淋上沙拉酱。

▲蘑菇芦笋沙拉

丰富的蔬菜、水果、豆类搭配简单的“芝麻沙拉酱”，让身体更轻盈的一款夏日沙拉。

1、首先准备“芝麻沙拉酱”：白芝麻15g、白糖23g、生抽45g、柠檬汁20g、芝麻油15g，把除了芝麻油以外的调料放入搅拌机中打碎，在加入芝麻油搅拌一下。

准备食材：芦笋、罗马生菜、芝麻菜、黄瓜、焯过水的蘑菇放入盘中，鹰嘴豆、杏、葡萄干撒到表面，放入烤面包条作为主食，最后淋上沙拉酱。

▲鹰嘴泥沙拉

鹰嘴豆最近几年受到越来越多的追捧，因丰富的营养价值也获得“豆中之王”的美誉，成为很多素食人群的主食首选。打成泥后的鹰嘴豆带着淡淡的板栗香，美味也更利于吸收。

1、鹰嘴泥沙拉：煮熟的鹰嘴豆、鲜榨柠檬汁、黑胡椒、盐、橄榄油、综合香草、一同倒入料理机打成泥，放入盘中，点缀上红色彩椒、蔓越莓干和薄荷叶。

2、搭配烤南瓜和罗马生菜叶食用，就可以成为一道营养丰富的早餐了。

▲烤彩椒面包沙拉

烤过的彩椒更甜、更香，摆起盘来也更雅致，这是跟着《我爱沙拉》里学习的一道菜，自己也做了小小的变化，一款适合待客的高颜值沙拉。

1、首先准备“芥末沙拉酱”：米醋60ml、白糖45g、整粒芥末15g、盐3g，把所有材料放入小锅中，煮至原来分量的二分之一。

2、烤箱预热220度，彩椒摆盘、撒上盐、综合香草。放入预热好的烤箱，烤15-20分钟。

3、面包放入煎锅，煎至两面变黄。

4、把焯熟的芦笋放入碗中，摆放好彩椒和蘑菇、装饰上迷迭香。可以淋上沙拉酱，也可以直接蘸食。

▲苹果甜菜根沙拉酱

甜菜根中具有自然红色维生素B12和优质的铁质，是女性与素食者补血的最佳自然营养品，慢慢被人们重视起来，开始频繁的出现在人们的日常饮食中。

1、首先准备“苹果甜菜根沙拉酱”，苹果75g、甜菜根30g、白糖30g、柠檬汁30g、盐5g、菜籽油10g，把除了菜籽油外的食材放入料理机中打碎，然后加入菜籽油搅拌一下。

2、准备食材：苹果100g、甜菜根50g、柠檬汁10g、盐3g、西芹沫少许。把苹果、甜菜根切丝加入柠檬汁、盐静止5分钟，摆盘后，撒上西芹沫装饰。

▲红薯沙拉

红薯是我最喜欢的根茎食物，深埋在地下生长，吸收了大地的能量，甘甜的味道，总能带来一天的好心情。

1、红薯沙拉：蒸熟的红薯加上蔓越莓干，淋上枫糖浆，撒上松子，装饰上薄荷叶，就成了一款简单美味的早餐沙拉。

▲蘑菇沙拉

蘑菇一直是自己特别喜欢的沙拉食材，简单的制作就足够美味，而且这款沙拉算上洗菜才需要花费10分钟的时间，紧张忙碌的上班族准备起来也毫无压力。

1、 首先准备“沙拉酱”：生姜一块、米醋15g、白糖5g、盐适量、橄榄油适量。生姜切沫和其他食材搅拌均匀。

2、烤蘑菇沙拉：金针菇、鸡腿菇、香菇、杏鲍菇、西兰花洗干净，杏鲍菇切片，预热好的电饼铛放上橄榄油，把蘑菇和西兰花放入里面，撒上盐、和胡椒、意大利综合香草，烤到两面变黄。

3、把烤好的蔬菜放入碗中，撒上香菜末，淋上沙拉汁。

无论多忙碌的日子，在每天的清晨，都会为自己准备一款营养美味的沙拉，长久的坚持，身体会告诉你答案。

▲红藜麦玉米沙拉

红藜麦 | 黑豆 | 熟玉米粒 | 牛油果 | 圣女果 | 橄榄油 | 青柠汁

藜麦蒸熟后，把材料放进去搅拌均匀

▲蒸粗麦粉沙拉

胡萝卜 | 花菜 | 孜然粉 | 橄榄油 | 盐 | 胡椒 

全麦粗粮 | 柠檬皮 | 青柠汁 | 鹰嘴豆 | 嫩叶芝麻菜

① 将两勺橄榄油、适量盐和胡椒粉与花菜和胡萝卜搅拌后放入烤箱，烤至焦黄。

② 准备一个锅，加水放少量盐，放入蒸粗麦粉，盖上盖，五分钟。

③ 将青柠汁和适量的油、盐、胡椒粉调成酱汁

④ 准备大碗，将烤蔬菜、粗粮、鹰嘴豆、芝麻菜、酱汁，还有蒸粗麦粉混合搅拌，即可食用。

▲芸豆沙拉

芸豆（400克） | 扁豆（400克） |

芝麻菜（两把） | 刺山柑（四勺） 

花生酱 | 芝麻酱 | 酱油 | 香醋 | 辣椒酱

将所以材料混合搅拌，调料可根据个人口味

▲花生面条沙拉

米粉 | 花生 | 红辣椒 | 胡萝卜 | 黑芝麻

花生酱 | 辣酱 | 米醋

米粉煮熟放涼水冷却，放入所以材料搅拌均勻

▲小扁豆沙拉

▲苹果藜麦沙拉

▲南瓜藜麥沙拉

▲甘蓝鹰嘴豆沙拉

▲熏豆腐甘蓝沙拉

▲玉米沙拉

材料：

黄瓜，胡萝卜，甜玉米，沙拉酱，盐

步骤：

1、胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒

2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分

3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会

4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味

5、加入沙拉酱，拌匀即可。（冷藏一下更美味）

▲牛油果沙拉

材料：

牛油果一只（尽量用熟透的牛油果这样果肉酥软容易挖出），圣女果八只，香菜两颗，黑胡椒1/4茶匙，盐适量（差不多1/4茶匙左右），橄榄油 1大匙

步骤：

1、圣女果切片 香菜切碎放在盘子里

2、牛油果切开 用叉子去除大核 慢慢刮出黄绿色的果肉 深绿色的外壳留着可以当做容器装沙拉

3、将牛油果酱放在圣女果片和香菜碎上

4、将柠檬挤汁和盐、橄榄油调和 倒入上述果酱上5、撒入黑胡椒粉拌匀 再将沙拉舀入牛油果壳里即可

▲田园蔬菜沙拉

材料：

玉米，黄瓜，番茄，柠檬，小番茄，橄榄油，沙拉酱

步骤：

1、玉米下锅煮熟2、煮玉米时处理其它材料。黄瓜切丁，番茄对半切开3、玉米熟后取粒4、将玉米粒，黄瓜丁混合在一起，挤入适量柠檬汁，再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油，拌均匀即可。

希望大家在製作的過程中

享受到烹飪的樂趣

在品嘗的時候

感受到素食帶給我們的誠意

告別肉食

做一個全新健康的自己！

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