素食者均衡营养膳食的四大要素，附8道鲜美素菜

推荐人：素食菜谱趣最后更新于 2021-11-04

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素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？一起来看看吧。

获取足够的硒

硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。
建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，尽量选择无盐坚果产品。

补足蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）。
食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

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补充铁

对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。
如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

每日膳食6点注意

① 减少糖类的摄入量；② 减少烹调中食盐的添加量；③ 每日食用多种水果、蔬菜；④ 每天确保饮用足量的水；⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。

推荐8道鲜美素菜

凉拌腐竹
-材料-
干腐竹100克、小米辣6个黄瓜半根、花生米随意（可无）白芝麻、生抽15克、醋15克
-做法-
1. 将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；2. 将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；3. 黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；4. 用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；5. 所有食材准备好放入盆中；6. 将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；7. 装盘！最后撒上芝麻。 61837e87acad0.jpg!b710

芝麻青菜
-材料-
白芝麻适量、青菜500g植物油、盐、蔬果粉适量
-做法-
1. 青菜摘好洗净；2. 热锅入油，炒香白芝麻；3. 加入青菜翻炒；4. 加适量盐和蔬果粉调味，翻炒几下就可以出锅了。 61837e883ab38.jpg!b710

全素食关东煮
-材料-
大萝卜1根、素高汤适量海带一片、其他喜欢的蔬菜适量酱油3勺蔬果粉1茶匙胡椒粉1茶匙
-做法-
1. 汤底材料：萝卜、海带、素高汤；2. 汤底材料放锅里煮，加酱油、蔬果粉、胡椒粉，煮至萝卜成透明状，大概需要1个多小时，煮的越透越好；3. 煮好萝卜后，加入蔬菜，在煮大概10分钟，就可以开吃了；4. 汤底超鲜，关东煮最好吃的还属大萝卜。 61837e88b8404.jpg!b710

豆腐芦笋炒素
-材料-
芦笋150克、豆腐200克干黑木耳8克、食用油10克淀粉5克、生抽5克、盐1克
-做法-
1. 豆腐切丁，黑木耳提前泡发焯下水，芦笋清洗干净；2. 芦笋斜切成菱形段；3. 锅里热油，将芦笋下锅煸炒；4. 芦笋略变色加盐煸炒；5. 放入黑木耳略翻拌，加半碗水；6. 放入豆腐煮开；7. 水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里；8. 将水略收干出锅。 61837e893e856.jpg!b710

青菜炒花菇
-材料-
青菜500g、花菇新鲜7朵植物油适量、生抽10ml食盐、鲜蔬粉适量
-做法-
1. 青菜摘好洗净，花菇洗净菇切片；2. 热锅入油，放入花菇，翻炒；3. 花菇快熟时下青菜翻炒；4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉，炒匀出锅。 61837e89bb325.jpg!b710

香干炒素三丝
-材料-
香干4块、西芹3根大青椒半个、大红椒半个盐、蔬果粉各1茶匙生抽2汤匙、植物油2茶匙
-做法-
1. 食材改刀准备好；2. 大火炒香干丝，加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用；3. 热锅热油，将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒；4. 加入香干丝翻炒；5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。 61837e8a41ea3.jpg!b710

番茄蘑菇豆角煨面
-材料-
番茄350克、蘑菇150克四季豆100克、生菜适量挂面两人份、生抽2汤匙植物油、盐、蔬果粉适量
-做法-
1. 准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起；2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用；3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱；4. 放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；5. 放入番茄一起炒至番茄软烂；6. 加入开水烧开后放入挂面；7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟；8. 放入生菜关火。 61837e8ac8640.jpg!b710

素食豆三鲜
-材料-
绿豆芽100g、黄瓜100g腐竹50g、豆浆750ml食盐、蔬果粉适量
-做法-
1. 绿豆芽洗净，黄瓜切丝；2. 腐竹冷水泡软；3. 起锅放入豆浆煮沸；4. 转中火，放入腐竹煮3分钟；5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟；6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。
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