主食只吃馒头米饭你就亏大了！这9种才是主食中的“营养冠军”

推荐人：素食菜谱趣最后更新于 2021-11-04

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主食的选择上其实是很有技巧的。
白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低，几乎没有。同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，所以现在建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

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纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

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养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

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养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

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补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。
黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

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补钙冠军——芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

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营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。
糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

推荐素食谱

食谱| 月色家的小厨房

红薯杂粮米饭
-材料-
小米50克、黑米50克糙米50克、燕麦50克青稞50克、糯米50克高粱米50克、红枣10颗食用油2克、红薯一个
-做法-
1. 先把糯米洗一下，加入青稞米；2. 再加入红枣，以此类推滴把所有食材都放入锅中清洗；3. 红薯洗净后去皮切成滚刀块；4. 把红薯放入锅中、米和水之间的距离就是自己手背的距离最合适；5. 加入食用油；6. 盖上锅盖、按键煮饭键即可；7. 香香糯糯的红薯杂粮饭就做好了。

食谱| 刘大花

低糖五谷杂粮饭
-材料-
小米30g、玉米粒30g红豆20g、大米50g
-做法-
1. 将红豆提前洗净泡2小时以上；2. 大米小米混合洗净；3. 将所有材料混合倒入脱糖饭煲中；4. 倒入适量的清水，不要超过米高1厘米；5. 现在脱糖米饭程序，22-25分钟；6. 煮好的米饭焖5分钟后开盖盛出。

食谱| 宝妈小厨.

滋补健脾二米饭
-材料-
大米460克黑米100克
-做法-
1. 食材都放入电饭煲内胆；2. 清洗干净，加入清水，水量在东北米横杠处3.5-4中间处；3. 电饭煲选择精煮；4. 煮好的米饭，颜色漂亮，粒粒分明，口感筋道，带有黑米特有的香气，非常好吃。

食谱| 豆豆妈Ly

核桃燕麦粥
-材料-
燕麦片50g、核桃仁30g枸杞10粒
-做法-
1. 锅里加500ml的水，把清洗过的核桃仁冷水入锅煮；2. 水开后加入燕麦片；3. 燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可；4. 整个过程只要5分钟，非常适合上班族早餐食用。
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食谱| 清欢的烟火生活

小米豆沙粑粑
-材料-
小米150克、糯米粉100克玫瑰豆沙适量
-做法-
1. 把小米放入料理机里打磨成小米粉；2. 打好的小米粉倒入一个大碗里；3. 放入一些糯米粉；4. 加入水，搅拌成絮状，再揉成光滑的面团；5. 准备一些玫瑰豆沙，搓成一个个小圆球备用；6. 揪一小块面团摊成饼状，放入豆沙圆子再收口搓圆，搓圆后按扁成饼状；7. 电饼铛加热放入适量油，把做好的小米饼放入电饼铛里煎熟；8. 一面煎熟翻过来煎熟另一面即可。

食谱| 尖尖实验室

田园土豆饼
-材料-
土豆300克、面粉80克豌豆30克、玉米30克胡萝卜30克、盐适量
-做法-
1. 土豆隔水蒸熟后压成土豆泥；2. 豌豆、玉米、胡萝卜提前煮熟加入土豆泥中；3. 加入面粉和适量盐，拌匀成团；4. 然后均分一个个的小球（大小随你啦）；5. 锅中加一点油烧热，将土豆球压扁放入；6. 小火慢煎至两面金黄即可。

食谱| 茹絮

南瓜红薯小米粥
-材料-
南瓜100克、红薯100克小米50克、红枣6颗枸杞3克、红糖25克
-做法-
1. 小米提前用清水浸泡半小时备用；2. 将南瓜、红薯分别去皮洗净切成小丁块，红枣和枸杞洗净备用；3. 将淘洗好的小米放入砂锅中，加入清水；4. 大火烧开后，加入南瓜、红薯、红枣；5. 再次烧开后转小火慢煮15-20分钟；6. 等南瓜、红薯、小米煮至软糯熟透后，加入枸杞；7. 加入红糖，至红糖融化即可。