5种最差早餐，吃一顿毁一天！想吃得营养，试试这7种搭配！

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一日之计在于晨，每日的第一餐非常重要。

但是，往往有人总是忽略它，认为早餐只要填饱肚子就可以了。

事实并非如此，“早餐吃得好、午餐要吃饱、晚餐吃得少”，BMI指数才会优异，有效防止肥胖，否则造成胃炎、胆结石等一系列问题。

更可怕的是，早餐会影响寿命。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人，寿命甚至平均缩短2.5岁。

如果你还有“随便吃”早餐的坏习惯，请赶紧改掉！

最伤身的早餐，劝你别吃

将以下食物当作一顿早餐，一是不健康，二是营养太单一，对身体的吸收没有多大好处。

1、零食：影响肠胃消化

部分年轻人喜欢把饼干、即食面等零食做早餐，殊不知这样更伤身！早晨时，人正处于脱水状态，而零食是干性食物，会影响肠胃的消化、吸收。

即使饼干能在短时间内为人体提供能量，但饥饿感来得更快，血糖会明显下降；即食面是一种脂肪含量较高的食物，常吃会引起肠胃问题。

2、剩饭剩菜：小心亚硝酸

用剩饭剩菜加工重做的早餐看似丰富，然而它们在隔夜后，可能产生亚硝酸，吃进去对人体健康产生危害。

因此，隔夜的豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等最好不要用来做早餐，尤其是在夏天，其细菌污染或亚硝酸盐含量增高。

3、油炸食物：容易发胖

面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，如炸鸡翅、油条、葱油饼、春卷、手抓饼等食物都藏着很多油脂，不建议天天吃。

长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高，而且容易增胖。

4、水果：能量供给低

不少女性朋友为了减肥，就把水果当成早餐。这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质长期下去会引起多种营养素的缺乏。所以，早餐仅仅吃水果是远不够的。

5、白粥和咸菜：造成营养不足

白粥是很多人的早餐选择之一。喝白粥确实比零食、油炸食物当早餐更健康，不过，白粥的营养成分太单一了，没有办法满足身体各营养素的需求。

在白粥中，除了水，几乎全是碳水化合物，缺乏蛋白质、B族维生素、矿物质等。此外，咸菜是腌制食品，吃多了对身体无益。

怎样才算是营养早餐

一顿营养的早餐，最忌讳的就是口味单一。

每周的早餐变换着搭配，不仅令人食欲大增，还满足了身体各营养需求，如优质蛋白、膳食纤维、维生素、淀粉等营养素。

德国吕贝克大学的神经生物学家Richter指出，早餐要营养均衡地摄取，而晚餐应尽量保持七分饱，这样才能有效预防肥胖、高血糖。

那我们的早餐该怎样搭配，才能达到营养的标准呢？

根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30％左右；蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25％。

大家不妨试试将食物分为四类，即谷类、肉蛋类、奶豆类，以及蔬果类，总结成公式就是：营养早餐=谷类+肉蛋类+奶豆类+蔬果。

营养早餐评判的标准大致如下：

1、包含以上四类，属于营养丰富；2、包含三类，属于质量较好；3、包含其中两类，则为及格；4、只有一种，则早餐质量较差。

一般来说，制作、加工简单，以及添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。

推荐一周早餐搭配，营养不重样

想改善早餐质量，又不知道怎样搭配着吃的朋友，可以参考以下7种早餐搭配，为身体开启健康的第一餐吧！

周一：鸡蛋+牛奶+玉米

鸡蛋配奶，约含13g的蛋白质，可满足人体对蛋白质的需求；而玉米中的维生素、叶黄素、镁含量较多，能促进肠胃蠕动、补充能量。这三类食物搭配，能互补不足的营养素，属于质量较好的早餐类型，学生、工作族适合吃。

周二：菜肉包+酸奶+鸡蛋

酸奶含丰富的乳酸菌，可调节肠道。此外，搭配一个菜肉包和一只鸡蛋，这份早餐种类丰富且均衡。

周三：燕麦粥+全麦面包+杏仁

一方面，燕麦的蛋白质含量高，它还含有β-葡聚糖，能帮助降血糖、降低胆固醇。

另一方面，全麦面包能带来饱腹感，杏仁对身体益处大。研究发现，用杏仁来代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心脏病的危险。建议减肥、三高、便秘人群可以试试这样吃。

周四：南瓜粥+烧麦+紫薯

南瓜有丰富的果胶、胡萝卜素，用它来煮粥，能起到养胃的作用。加之，紫薯帮助润肠通便，烧麦含肉类，能增加饱腹感和肉食蛋白。这份早餐搭配是肠胃较差者的福音。

周五：鸡蛋卷饼+玉米+圣女果

鸡蛋除了蒸着吃，用来做卷饼也增色不少，易勾起食欲。

玉米和圣女果就不多说了，它们所含的维生素充足，特别是圣女果，其维生素含量比普通番茄高1.7倍。

周六：豆奶+吐司+橙子

大豆中有优质的植物蛋白，能稳定血压、降低胆固醇。其钙的吸收率高，对于部分乳糖不耐受者来说，可用豆奶代替牛奶。

另外，每天吃两个橙子，就能满足人体对维生素C的需求了。

周日：低脂酸奶+杏仁

这份早餐，很适合想减肥的朋友。

低脂酸奶与杏仁的组合，能达到双倍的减肥效果：降低脂肪的摄入量的同时，又增加明显的饱腹感，帮助控制体重。

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