最实用的增肌食谱

7点-8点早餐
碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个



10点左右 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

12点左右 午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样

21点 加餐
和10点的加餐差不多

瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

一、保证足够的热量

保证摄入热量，“入大于出”。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
　　

三、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！

四、合理选择食物

日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。