增肌训练怎么吃？

今天来分享一些增肌关于吃的心得！

（1）能量摄入

首先我们要知道增重的原理和减肥的原理相反，就是要每日的摄入大于消耗。

但是不能为了摄入量就摄入高热量食物，这样只会让你肥起来，而科学的增重依旧是要加入无氧训练，比如抗组训练，这样才能更容易增加瘦体重。

不过大多数人每天都吃不了那么多。这时候加餐就显得很重要了。合理的加餐能保证每个时段身体能量的摄入，也能更好的增肌增重。

当然如果除了一日三餐外无法保证加餐，甚至连三餐都无法保证，那可以给自己准备一桶增肌粉或蛋白粉，毕竟这是被无数健身小伙伴亲身验证过的“便携式增重神器”。

即使现在是疫情时期，也要保持摄入，保障肌肉的持续增长。

像我平时食量不错，那就适合加餐了。同时注意调整一下膳食结构，多增加蛋白质摄入，能够增强饱腹感。

比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白，那很可能你会撑的不行，这时候要换总质量低但蛋白高的食物，比如鸡胸肉。

也可以食用蛋白粉，保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用增肌粉了，增重增肌效果更快，后期可以改用乳清蛋白粉，加强蛋白质的摄入。

（2）饮食结构

如果是为了增重，每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应分别占每天总摄入能量的60%、20%、20%。

而按照成人膳食能量的推荐，每天的摄入量应为40kcal/Kg/天，不过这个摄入指标只是能保证你的体重不会明显的增多或减少，如果想要保证每周1Kg左右的增重至少每天要多摄入360~480kcal。

建议每天的能量摄入按照=50kcal/kg/天 X 目标体重（阶段内）来调整饮食结构。

这个时候你增的是肌肉还是肥肉，就要看每天的力量训练效果了。如果你完全不运动，那这些热量一定转化不成肌肉。

虽然有氧更适合减脂，但是每天适当做点有氧，比如快走慢跑，是有利于提高食欲、促进消化的。

当然力量训练是主要的，根据训练量及时补充营养是增重增肌的关键不过任何的计划都只是计划而已，尤其是增肌这种技术活儿，通用方法不一定完全适用于你。

还要每周监测自己的体重，各个部位的维度。如果没有达到理想值要及时调整计划。改变是个力气活，不花点心思是很难有好的效果的。

（3）身体原因

对于增重的小伙伴，尤其是在夏天，建议还是不要过分的喝冷饮，如果一旦出现腹泻或肠胃炎，那基本上就是辛辛苦苦调整饮食一周，直接回到原点。

所以关照自己的肠胃更有助于增肌增重。

如果按照上述方案调整后，身体还是没有明显的变化，建议去看看中医，调理一下脾胃，中医在这方面还是挺有方法的。

我有个女同学170cm，体重42kg，瘦的跟个杆似的，也是胃口很大、加一些运动，但就是不长体重不长肉，看过中医调理了一段时间，体重真有增长！其实也没那么神乎，就是调理脾胃改善吸收，调整饮食结构，加强营养。

另一个重点就是睡眠了，好的休息能为肌肉生长提供良好的环境，所以增肌的你一定要睡好、睡饱还不要熬夜晚睡。毕竟体重和肌肉都没那么容易生长，很傲娇，稍有不慎就是不配合，不增长。

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