最近这些年，低碳水化合物饮食法受到越来越多人的欢迎，很多人认为这种饮食方式可以帮助自己减肥，减少患上某些疾病的风险

比如阿特金斯饮食法，这是美国医生Robert Atkins创造的一种颇具争议的减肥饮食方法，它要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品

即不吃任何淀粉类、高糖分的食品而多吃肉类、鱼，其核心是控制碳水化合物的摄入量，类似生酮饮食，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式

这种饮食方法在北美和欧洲获得了一批的追随者，但是前段时间BBC发表的一篇文章却表示：“低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短四年”

这项来自美国的研究被发表在《柳叶刀》杂志上，该研究跨越25年，通过对15,400人进行调查问卷得出：

相比低碳水化合物饮食，适度摄入碳水化合物，或者用植物脂肪和植物蛋白质，代替肉类会更健康

这项研究是这样的，根据15,400份调查问卷，得出这些人每天吃喝的食物以及分量

研究者再根据问卷调查得出，他们每天从碳水化合物、脂肪、蛋白质中得到的卡路里比例

之后，对这些参与问卷调查的人，进行长达约25年的追踪

最终得出：相比低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食法，那些从碳水化合物中获取50-55%能量的人，死亡风险更低

而从碳水化合物中获取50-55%能量的人，就属于“适度碳水化物摄入组”，也比较符合英国膳食指南中的推荐

蔬菜、水果、糖类中都含有碳水化合物，不过碳水化合物的主要来源是淀粉类食品，比如土豆，面包，米饭，面食，谷类食品

研究者估算得出，50岁的人，如果遵循适度的碳水化合物摄入，平均可以再活33年

比超低碳水化合物饮食组多活4年（少于30%的能量来自碳水化合物的人群）

比低碳水化合物饮食组多活2.3年（大约30%-40%的能量来自碳水化合物）

比高碳水化合物组多活1.1年（超过65%的能量来自碳水化合物）

除了问卷调查，研究者还对比了之前来自20多个国家，有超过40万人参与的研究

那些研究的结果同样显示，低碳和高碳饮食会增加20%的死亡风险，适度的碳水化物摄入是死亡风险最低的

之后，研究者又对比，“低碳高动物蛋白和脂肪”vs低碳高植物蛋白和脂肪”的饮食方法

最终发现：那些用更多牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、奶酪代替碳水化物的人群的死亡风险会稍稍增高

而那些用植物蛋白和脂肪（比如豆类、坚果）代替碳水化合物的人群死亡风险会稍稍降低

波士顿布莱根，妇女医院的心血管医生Dr Sara Seidelmann是这项研究的带头人

她表示“低碳高动物蛋白和脂肪的饮食法，在北美和欧洲受到追捧但根据我们的数据显示，这种饮食方法在总体上会缩短寿命不应受到鼓励。如果一个人想要低碳饮食，可以选择用植物蛋白和脂肪来代替碳水化合物，这样会让人更健康的衰老”。

研究者认为，西方的低碳饮食法通常会导致人们，减少蔬菜、水果、谷物的摄入，增加动物脂肪和蛋白质的摄入，这可能会导致体内的炎症和衰老

来自剑桥大学的Nita Forouhi教授认为，这个研究传递出的一个很重要的信息是，只关注营养成分是不够的，还要关注营养来自动物还是植物，当你降低饮食中的碳水化合物摄入后，你用植物蛋白质和脂肪代替碳水化合物是有好处的，但用动物脂肪和蛋白质来代替碳水化合物却是不好的

当然，也有人质疑这份研究的准确性

因为这项研究是基于观察性关联，而不是因果性关联，同时问卷还是依靠参与者自己提供数据，可能会导致不准确

另外，研究者也承认，这项研究的问卷调查，只在开始时和六年之后进行过，接下来19年，这些参与者的饮食方法，也有可能会发生改变

伦敦国王学院(King‘s College London)，营养学和营养学名誉教授汤姆·桑德斯(Tom Sanders)也指出：在这项研究中使用食物问卷，会导致人们低估他们吃过的卡路里和脂肪

他补充说：“这一发现和其他美国研究的一个解释是，它可能反映出超重/肥胖人群死亡的风险更高，他们可能属于两种流行的饮食，高肉类/低碳水化合物饮食，和低脂肪/高碳水化合物饮食”

最后英国公共健康部门的首席营养专家表示：这份研究进一步说明，低碳水化合物饮食法在长远来看，会伤害我们的健康

我们应该从高纤维的淀粉类碳水化合物中，获取一半的能量，其中包括水果和蔬菜，同时降低高脂肪含量的肉类和奶类食品的摄入

下面给大家推荐

高纤维的淀粉类碳水化合物

接地气随处能买到

 

 No.10  玉米 

m a i z e

玉米一直都被誉为长寿食品， 因为其富含蛋白质、 脂肪、 维生素、 微量元素、 纤维素等多种营养元素。

但玉米中缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸，小编建议，保持饮食的多样化，避免出现营养缺失的现象。

玉米的使用方式也很多，根据自己的爱好：煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥都是不错的选择。

 

推荐食谱：对于健身减脂者，可以试试“无油低脂玉米彩蔬焗蛋”，既能补充蛋白质，又能吃到可口的玉米蔬菜，真是一举多得！

制作方法

准备食材：

胡萝卜（切块焯水）、番茄（切块）、玉米（剥粒）、鸡蛋1个

制作步骤：

1.在鸡蛋中加入适量牛奶并搅拌均匀；

2.加少许盐提味；

3.把其他食材全部放入空碗里；

4.将蛋液倒入碗里，放入烤箱200度15分钟，大功告成。

 No.9   红薯&紫薯 

sweet potato & Purple sweet potato

 

红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，有“长寿食品”之誉。

紫薯中还含硒元素和花青素。因其中纤维素非常丰富，所以饱腹感强，是减肥的上等品。

 

红薯/紫薯的烹饪方式也很多：煮、蒸、烤都是可以的。红薯糖分含量较高，适量吃即可，不建议食用过多。

 

推荐食谱：简单营养的高颜值早餐——酸奶淋紫薯

制作方法：

准备食材：

蒸好的紫薯200g，酸奶150g，可适当添加一些坚果类

制作步骤：

1.紫薯剥去外皮，用擀面杖碾成泥；

2.把紫薯泥放在平盘上；

3.将酸奶均匀地淋在紫薯上；

4.在淋好酸奶的紫薯上面撒上自己喜欢的坚果类；

 No.8   土豆 

P o t a t o

土豆会更有优势，含糖量很低，非常适合减肥者拿来当主食。

土豆的烹饪方式有很多，土豆泥、土豆饼也很好做。一餐的食用量，和红薯紫薯相似，大约你的一个拳头大。

 

食谱推荐：土豆泥pizza，一款用勺子挖着吃的土豆泥pizza，包含了优质碳水、蔬菜、蛋白质，健身人士的最佳选择。

 

制作方法：

所需食材：

土豆1个，燕麦1小碗，玉米粒，洋葱、西红柿各1个，黑胡椒、盐、番茄酱。

制作步骤：

1.土豆削皮，切成滚刀块，入锅蒸熟；

2.蒸熟的土豆用擀面杖捣成泥，加入麦片、黑胡椒、盐混合搅拌均匀，放入烤盘压实，放进烤箱200度烤10-15分钟；

3.番茄剥皮切成小丁；洋葱丁、番茄丁入锅炒，加一点水、盐、黑胡椒煮至汤汁浓稠，加入适量番茄酱，pizza酱就熬好啦；

4.将做好的pizza酱涂抹在烤好的土豆饼底上，撒上玉米粒和青豆；

5.放入预热好的烤箱200度烤25分钟左右完工

 No.7   山药&芋头 

Chinese yam & dasheen

很多人把山药、芋头当蔬菜吃。其实它们的碳水化合物含量也挺高，热量也不会很高，饱腹感很强，可以当成主食来吃。

 

食用建议：山药蒸着、煮着吃都非常好

 

 

 No.6   豌豆 

p i s u m

豌豆平常也是作为蔬菜被大家食用，也可以适合的当做主食来吃。减肥的人特别需要B族维生素，而豌豆中正好富含B族维生素。

 

食用建议：推荐搭配胡萝卜一起炒后食用

 No.5   绿豆 

mung  bean

绿豆富含淀粉，可以作为主食食用，钾、镁、纤维，等含量都不错，有利于减肥。

食用建议：绿豆汤，或者与大米一起熬成绿豆粥

 No.4   红豆&花豆 

Red bean & runner bean

红豆和花豆都有较高的营养价值，其中淀粉的含量也不错，也可作为主食来食用。

食用建议：煮粥是非常不错的选择，容易消化，口感也非常不错！

 No.3   小米 

m i l l e t

小米养胃，是很温和的杂粮，平常多吃小米粥帮助消化、调节睡眠。

食用建议：和大米一起煮“黄金二米饭”。

 No.2   紫米&糙米 

purple rice & brown rice

糙米：现在人都喜欢吃“全谷物”是因为外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了；

紫米：花青素含量丰富，都对身体有极大的好处。

食用建议：煮粥食用，煮之前可以先将米给泡上，煮起来更加容易熟。

 No.1   燕麦 

o a t s

燕麦也是粗粮，且B族维生素、矿物质、膳食纤维都非常丰富，也方便烹饪，这就是我们推荐的最佳主食的原因。

食用建议：燕麦蒸米饭、熬粥都有非常大的营养价值。

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