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健身的人,晚餐该怎样吃?
经常有小伙伴发消息问:减肥能不能不吃晚餐?应该吃些什么?晚上要运动晚餐应该怎么安排?
那今天小编就来给大家说说
晚餐我们应该怎么吃
1、晚餐时间
一般晚餐尽量放在7点前。水在胃内停留10分钟即可消化,碳水化合物类食物需2小时以上,蛋白质和脂肪类食物相对较慢。
一日三餐多是混合饮食,因此胃肠排空时间大概4小时以上。
如果有运动安排,可以放在运动前或者运动后1小时左右。或者把晚餐分为两部分,运动前吃一部分,运动后吃一部分。
2、不能不吃晚餐
很多人在分享减肥经验的时候都会有一点:不吃晚餐!
没错,不管是谁,每天少吃一顿饭的热量,是会减掉点体重,但靠节食减掉的多数是水分,很容易反弹。
事实上,长期不吃晚饭挺伤身体的,容易破坏肠胃功能、影响内分泌,并且一点儿也不利于减肥。
不吃晚餐对身体的8大伤害
①容易低血糖
②降低抵抗力
③影响夜间睡眠
④伤害你的肠胃
⑤影响日间生活
⑥更容易发胖
⑦大脑细胞不可逆的死亡
......
3、烹饪方式
晚餐尽量以煮、凉拌、蒸、烤(无明火)为主,煎、炸、甜、咸食物最好不吃,或尽量少吃,避免摄入过多的脂肪和能量。
4、食材选择
①选择高纤维低GI的碳水
由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时,选择高纤维的食物,可以帮助消化,降低胃肠负担。
选择低GI的食物,可以缓释能量,是身体始终不会处于饥饿的状态。比如:粗粮、薯类、豆类等食物。
主食的量不宜太多,应为全天碳水总摄入量的1/4,具体根据自己的情况来安排。
②选择优质蛋白
可以选择3个左右的蛋白,或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。
尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物(牛肉或者海鲜),这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。
③选择合理的脂肪
晚餐中也应该摄入脂肪,但要注意脂肪种类的选择和摄入量的控制。
主要以不饱和脂肪酸为主。比如橄榄油、亚麻籽油、牛油果,可以在凉拌菜或者沙拉中加入。
这里不建议食用坚果,坚果尽量放在加餐,或者早餐中食用。
④新鲜蔬菜不能少
蔬菜能够为我们提供主维生素,而且还含有许多特殊的微量元素,比如抗氧化剂,膳食纤维,矿物质等,这些都是我们人体生长的必需营养素。
所以在晚餐中,摄入新鲜蔬菜200g左右是十分必要的。
⑤不要吃含糖量高的食物
除了常见含糖高的食物,含糖高的水果也要注意,应该尽量放在早上和上午吃。
比如:荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲......
5、适当补充水分
很多人怕水肿或者晚上起夜,晚上不敢喝水。其实晚上适量补充水分,既不会引起泌尿系统的负担,使身体过度兴奋,也不至于让身体处在缺水状态。
在没有大量运动的情况下,晚餐中的水控制在500ml左右。可以一杯果蔬汁,也可以一碗杂粮粥,也可以一杯牛奶或豆浆。
减脂晚餐参考:
1
碳水:南瓜、香蕉
蛋白质:鸡胸肉
纤维:小番茄、黄瓜、紫甘蓝
2
碳水:玉米
蛋白质:鸡蛋
纤维:黄瓜、小番茄、紫甘蓝、蓝莓
3
碳水:紫薯、玉米
蛋白质:鸡蛋
纤维:西蓝花、苹果、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝、蓝莓
4
碳水:紫薯、香蕉
蛋白质:龙利鱼
纤维:西蓝花、小番茄、蓝莓、紫甘蓝
5
碳水:全麦面包、玉米
蛋白质:鸡蛋
纤维:西蓝花、紫甘蓝、生菜
6
碳水:荞麦面
蛋白质:鸡胸肉
纤维:西蓝花、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝
7
碳水:南瓜、玉米
蛋白质:牛肉
纤维:紫甘蓝、西蓝花、小番茄、牛油果
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用户评论(1)
糖厂房管部 2021-10-08