说来，历届健身者，在“补充蛋白质”一事上，都蛮拼的。

当键盘侠还在痛斥蛋白粉伤肾！喝出的都是死肌肉！一个日渐成熟的老铁，生活已经发生了这样的转变……

• 吃饭时，脑海能快速估算，这餐蛋白质够不够充足；

  
  

• 独自喝酸奶时，慢慢习惯将盖子舔干净，不再嘬两口就扔；

  
  

• 夜深，想起今天蛋白质摄入不够充足，赶紧补上一杯蛋白粉；

练就强壮的肌肉，努力、智慧、恒心缺一不可。

关于“健身补充蛋白质”的各种困惑，咱扯上20个~

01

蛋白质不仅是肌肉生长合成的重要原料，也与人体免疫功能，脏器功能正常运转密切相关。

蛋白粉的本质，无外乎提纯了日常食物中的蛋白质。并非药物，也不是只有健身人才适用。

事实上，超市中不少乳制品，都采用了少量乳清蛋白添加强化营养，只是家长一辈儿多不知道，自己也吃过蛋白粉……

02

牛奶并不适合替代蛋白粉，用作训练后的蛋白质补充。

乳清蛋白源自牛奶，但含量只占牛奶中的20%。另外80%牛奶中所含的蛋白质，都是消化速率较慢的酪蛋白。无法满足胃肠负担小，营养吸收快的特点。

建议牛奶用于平时补充，也可以用牛奶冲泡乳清蛋白，均衡营养吸收速率问题。

03

蛋白质，不是吃的越多，增肌越快的灵药。

运动量不大的普通人，每天摄入0.8-1g/kg蛋白质是足够的；健身人群，训练日每天摄入1.5-2g/kg蛋白质是合理的，非训练日可将蛋白质摄入量，调整为1g/kg左右。

04

蛋白质，并不存在每餐只能吸收30g的上限。

有研究显示，一顿饭摄入超过54克蛋白质，和分四顿摄入等量蛋白质，在营养保留方面并没什么不同。

05

无论蛋白质含量还是氨基酸比值，动物蛋白都要比植物蛋白更胜一筹。

动物蛋白更适合人体吸收利用，肾脏代谢压力更小；植物蛋白由于生产成本低，价格往往更便宜。

06

只有肾脏本身存在问题的人，才需额外注意蛋白质的摄入量及摄入种类。

普通人想单喝蛋白粉喝到肾脏损伤，与吃饭吃到撑死难度差不多。（硬想一天喝一桶，以身证道，我没有辙）

蛋白粉按推荐剂量服用的建议，主要是为避免营养超过身体所需，浪费。

07

训练后，不用立即喝蛋白粉。所谓的合成代谢窗口期，并不只有训练后20分钟那么短。

乳清蛋白，选择在训练后1个小时内补充即可。比起蛋白质补充时间，一天内蛋白质总量是否足量更为关键。

08

鉴于酪蛋白缓释的特性，最佳的摄入时间是睡觉前 60 分钟，或训练前的 60-120 分钟。

如果平时训练强度较高，睡前的蛋白质补充，可以帮助肌肉更好的生长恢复。

也无需担心睡前摄入蛋白质会发胖，单纯的蛋白质很难转化成脂肪。

事实上，只要保证一天存在热量缺口，偶尔晚上馋了来点碳水，也未尝不可。

09

乳糖不耐受，是因为没有长期使用乳制品的习惯，身体缺乏乳糖酶。因此少数人在饮用浓缩乳清蛋白，或大量从食物中摄入蛋白后，可能出现腹胀，闹肚子等现象。

如果不耐受程度仅是排（fang）气（pi）增加，可适当降低蛋白粉摄入量，给身体一个适应的时间，逐步加量，不要空腹摄入。

如果出现频繁腹泻情况，则建议选择不含乳糖的分离乳清蛋白。补充消化酶基本没什么用。

10

分离乳清蛋白，是浓缩乳清蛋白进一步分离提纯的产物。脂肪及乳糖趋近于0，蛋白质纯度与吸收利用率都更高。

不过因提取成本高昂，分离乳清蛋白价格也贵上一些。如果没有乳糖不耐受情况，普通的浓缩乳清蛋白，有着更高的性价比。

11

从食物中摄入的蛋白质，与从蛋白粉补充的蛋白质，并没什么不同。

• 靠食物补充蛋白质，饱腹感更强，营养类型更全面（如牛排除蛋白质外，还含有肌酸等营养）

• 靠蛋白粉补充蛋白质，更好消化吸收，热量更低，更便宜，准备方便易携带。

饮食是第一位，饮食吃不够的，蛋白粉来凑。

12

用蛋白质含量，判断蛋白粉品质远远不够。

部分小商家，使用大量非必需氨基酸添加，也能提高蛋白质总量，让成分表赏心悦目。

事实上，小幅蛋白质含量差异，实际效果上并无不同。BCAA，尤其其中EAA等重要营养成分的占比，才是决定蛋白质营养，能否更有效促进肌肉恢复生长的关键。

13

高品质乳清蛋白，一般不容易出现飞粉现象。

这是因为，液态乳清蛋白在凝聚成固态的过程中，只有采用低温干燥脱水技术，才能有效保持乳清蛋白活性。

经过这项技术的乳清蛋白，仍保有一定持水量，粉质会相对较沉。

这也是蛋白粉开盖，一般只有3/4不到的原因：重的，自己把自己压瓷实了。

14

蛋白质拥有强大的食物生热效应，消化蛋白质所需的热量接近食物本身热量的 20 %，综合饱腹感强，保护肌肉的特点，让高蛋白饮食，成为了减脂期的优选。

不过值得注意的是，只要热量赤字相同，高蛋白饮食与高碳水饮食，在减脂效果层面并无差异。

简单来说，高蛋白饮食，不是减脂必需的，但合理提高饮食中的蛋白质摄入占比，就能更容易变瘦。

15

热水冲蛋白粉，蛋白质也能在体内分解成氨基酸，被人体吸收利用。

不过热水冲，蛋白粉会结块，口感变得相当糟糕。而这种结块成团，也会降低胃肠对这批蛋白质的吸收效率。

16

蛋白粉是长期吃的补剂，不要为一点点价格差异，选择自己不喜欢的口味。

在安全剂量范围内，使用国家许可的“食品添加剂”，并不会对健康带来丝毫危害（只是更好吃了）

17

蛋白粉不建议与喝浓茶同饮，饮用时间建议间隔1.5小时。

茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸与蛋白质会合成具有收敛性的鞣酸蛋白质，影响营养吸收。

18

桶中蛋白粉结团，不一定是变质。

• 摇一摇能散开的结团属于“物理吸附”，是高品质乳清蛋白，因蛋白质分子链长，吸附力大的特有现象，不影响品质。

• 结团很紧，搅不开的情况则属于受潮，一般不建议继续使用。

19

同一品牌，同一产品，口味却有所差异，其实大多情况下，反而不会是假货。

这是因为不同生产批次，季节、水分等因素的变化，对牛乳等原料的口味色泽也会带来小幅影响，并不影响品质。

造假一般不至于连包装、原料、味道都模仿不对……

20

健身喝蛋白粉的人也会生病，但人不是一生病，就是喝蛋白粉喝的。

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