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提到补钙，你脑海中想到的

是牛奶还是钙片？

其实，有一大类食物堪称“补钙高手”

却常被忽视——绿叶蔬菜。

根据许多医学专家的说法，如果你遵循平衡的植物性饮食，你可以得到你所身体需要的营养，包括钙。

  01  我们需要多少钙?

众所周知，钙是我们身体中所必不可少的营养素。

当我们还是孩子的时候，我们经常被告知需要喝牛奶和奶制品才能健康长大、变强壮。这是因为乳制品富含钙，而钙对骨骼健康至关重要。

美国国家骨质疏松症基金会(NOF)表示：“从我们吃的食物中获取足够的钙很重要。当我们不能获得身体所需的钙时，钙就从我们的骨骼中获取。偶尔这样做很好，但如果太过频繁，骨骼就会变得脆弱，更容易骨折。”

为了保护我们的骨骼健康，我们需要摄入足够的钙。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，18岁以上成年人钙的推荐摄入量为每天800毫克；50岁以上中老年人、孕中晚期妇女、乳母钙的推荐摄入量为每天1000毫克。

营养学家Felicity Mann表示，没有获得足够的钙的症状包括手脚发麻、肌肉痉挛和情绪低落。

她说，“在饮食中恢复足够的钙水平，或在医学专业人员的监督下服用钙补充剂，有助于治疗缺钙。”

  02  我们可以从素食中获取钙吗？

据多位医学专家，从素食饮食中获得足够的钙是可能的。美国医师责任医学委员会(PCRM)声称，钙的最健康来源实际上不是牛奶，而是深色绿叶蔬菜和豆类。

该组织在其网站上说：“西兰花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和其他绿色蔬菜富含钙和许多其他健康营养素。”

PCRM表示：“乳制品确实含有钙，但伴随有动物蛋白，乳糖，动物生长因子，偶有药物和污染物，以及除脂肪以外的所有形式的大量脂肪和胆固醇，这是不好的一点。”

PCRM还指出，从素食饮食中获取足够的钙是完全可能的。哪有什么食物是钙含量比较高的呢？一起往下看！

绿叶菜，被忽视的补钙高手

据数据显示，100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。

同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。

所以，一种食品能够同时供给大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。

按照同样的食用量，绿叶菜可能是更好的补钙食品。小白菜、小油菜、绿衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小，只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分被人体吸收。

补钙的最佳食材还有这些

>>>>豆腐等豆制品

大豆含钙丰富，但加水打成豆浆后，钙含量便降低了，因此只喝豆浆难以补钙。但是豆腐、豆干等豆制品，本身含钙量就高又在制作过程中加入了卤水或石膏，含钙极其丰富。

每100g卤水豆腐，又称北豆腐，含钙138毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，则含钙116毫克，都是补钙的好帮手。

>>>>黑豆等豆类

 黑豆的钙含量比黄豆还高，其中的蛋白质更是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

经常食用黑豆，还能益气补肾、软化血管、滋润皮肤、延缓衰老，尤其是高血压、心脏病的朋友一定要多吃！

>>>>芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质，含钙量更是远胜于蔬菜和豆类，经常食用有助于骨骼和牙齿的发育。

100g的芝麻酱中竟然含钙1170毫克！当然芝麻酱虽好，但是热量也高，每次要控制住量喔。 

>>>>坚果

 坚果不仅富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，并且也是钙的好来源。100g的坚果含钙量高达100~200毫克。

 坚果还富含维生素e等脂溶性维生素，适量使用，还能保护心血管，每日一把果仁再健康不过了！

>>>>紫菜

 紫菜营养丰富，含碘量很高，含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力；其有效成分有助于肿瘤的防治。

>>>>黑木耳

黑木耳除了降血压功效外，补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。

同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。

>>>>燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

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