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它是“全球十大健康食物”之一，每周吃4次，能预防大肠癌！
今天吃了什么主食？米饭？馒头？还是面条呢？
一项针对50万人的研究发现全谷物饮食可以预防大肠癌！
而燕麦，就是全谷物家族中的“明星”产品，也是美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一。
它吃起来简单方便，买起来价格低廉，再加上丰富的营养，错过它，你就亏大了！
燕麦“名不虚传”燕麦是一种性价比非常高的全谷物，营养成分丰富，养生功效卓绝。
1 蛋白质
燕麦中含有各种营养成分，其中蛋白质和膳食纤维的含量特别高。
它的蛋白质含量可以高达15%~20%，约为大米、小麦的1.6~2.3倍，而且含有8种人体必需氨基酸，其配比也十分合理，人体利用率很高。
2 膳食纤维
燕麦中的膳食纤维含量丰富，约有10%~15%，这使得燕麦的降血脂效果非常明显，比很多保健食品都要强。
此外，燕麦中的膳食纤维还有助于改善便秘，对于有便秘的患者，临床试验显示，增加燕麦摄入之后，有的人甚至可以不吃泻药了。
3 色氨酸
色氨酸是人体所需的必需氨基酸之一，它是一种五羟色胺。
五羟色胺是一种神经递质，可以起到保持心情的愉悦、帮助抗压、还有助眠的作用。
4 维生素
燕麦含有丰富的维生素，其中维生素B1、B2含量比大米高，维生素E含量高于面粉。
5 矿物质
燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。而且，燕麦中钙元素的含量是大米和面粉含量的3~4倍！
除此之外，燕麦中所含有的硒元素，更是有非常好的作用，它可以抗氧化、提高免疫力、抗衰老。
燕麦，买哪一种市场中有关燕麦的产品有很多，您可以根据自己的口味，选择不同的燕麦制品。
1 煮粥：整燕麦粒
这种燕麦是天然的状态，保留了完整种子中的全部营养，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂也是最好的。
不过，这种整粒的燕麦不能像精白大米一样迅速煮熟。
建议大家先用水浸泡一夜，待其吸足水分后再上锅熬煮。如果觉得麻烦，直接用压力锅煮熟也可以。
2 蒸饭：普通燕麦片
生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理。
这种燕麦片不能用热水冲食，需蒸煮之后食用。平时大家除了用这种生燕麦片熬粥或煮汤外，还可以与精米一起蒸成米饭。
3 冲服：即食燕麦片
即食燕麦片是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。
由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上冲食不能完全使内部的葡聚糖释放出来，即食燕麦片冲食的黏度不够大，但如果多泡一会儿，黏度就会逐渐上升。
不过，由于即食燕麦容易消化吸收，熬成粥后食用，容易快速升高血糖。所以，如果习惯吃热的燕麦粥，最好还是选需要煮的燕麦。
有一种燕麦“不能吃”现在市场上有一种新型燕麦制品，它们是燕麦片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品。
通常来说，商家会以营养素更全面、口味更好作为卖点进行宣传。
实际上，这种混合燕麦片并不具备燕麦本身的优点，有些甚至经过膨化处理，还添加了糖精等添加剂……不仅养分流失，保健功能全无，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！
这也就是为什么你吃着“燕麦”，体重、血糖等却没有降下来的原因。
如何挑选燕麦片？想要汲取燕麦的那些好处，挑选一款好燕麦是关键！
1 观外表
燕麦中的营养成分如β-葡聚糖等，主要存在于燕麦麸中，也就是包裹燕麦最外层的皮。
因此，买燕麦的时候要选择那些加工少、颗粒大的，颜色是白里面透着微黄的。
2 看商标
小麦片、麦片虽然只有一字之差，成分却有天壤之别。麦片里会添加较多的糖、添加剂，虽然口感很好，但营养却大打折扣！
3 看配料表
不要选择添加奶精、植脂末、植物油的产品，这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。
选择燕麦在成分表中排在首位的产品，因为此类产品的燕麦含量一般都会在50%以上。
4 别太追求营养素
尽管有些麦片中会显示添加了钙、铁等营养素，但若是燕麦比例较小也不推荐购买。
实际上，它们的营养价值未必就比纯燕麦高！
燕麦片能长期吃吗？有些人认为麦片好处多，直接拿它替代主食，先不说选择的是不是正宗的麦片，即使是纯正的燕麦片也不能长期食用！
燕麦中含有丰富的膳食纤维，若摄入过量，会影响钙铁锌等的吸收，易导致贫血症状；还会增加肠道内的产气量，引起消化问题。
建议每周食用不超过4次，每次都维持在40克左右。
参考资料：生命时报《一片燕麦的N种健康吃法，照着做才能“控糖降脂”》BTV我是大医生官微《常吃燕麦好处多，减肥、控糖、营养好，可惜很多人第一步就错了》东方卫视名医话养生《“网红食品”燕麦究竟多有营养，你真的了解吗？》
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糖厂房管部 2021-10-05