补钙食谱大全✅天然高钙食材 高效补钙

白领终日工作辛苦，饮食匆忙无营养，缺钙是很常见的，那么上班族补钙吃什么补钙食谱呢？下面吃货健康美食菜谱大全小编为您介绍上班族补钙吃什么补钙食谱，一起学习下吧。

牛奶洋葱汤

原料：鲜奶300毫升，洋葱1个，橄榄油、盐各适量。

做法：洋葱去蒂切丝，入油锅炒香。加水以小火慢慢熬出洋葱的甜味。待洋葱软烂后，加入牛奶煮沸，加盐调味即可。

牛奶土豆蛤蜊汤

原料：土豆、洋葱、火腿、豌豆、玉米、蛤蜊、盐、牛奶。

做法：土豆、洋葱、火腿切丁。蛤蜊吐沙洗净。烧热开水，放土豆丁，半软后放入蛤蜊、洋葱丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分钟后加入牛奶200毫升。出锅前加盐调味即可。

牛奶山药燕麦粥

原料：山药50克、鲜牛奶500毫升、燕麦片100克。

做法：鲜牛奶500毫升倒入锅中，山药50克去皮切小块，与100克燕麦片一同放入锅内边煮边搅拌，煮至麦片、山药熟烂即可。

黄豆排骨汤

原料：猪小排500克、黄豆适量、姜、鸡精、盐、醋各适量。

做法：黄豆用水浸泡1小时后捞出洗净备用。装一锅冷水放入姜片，放姜片可以去腥。大火烧开后放入排骨，稍微煮几分钟。排骨飞水后捞出备用。重新装一 锅水，放入排骨，黄豆，姜丝，盖上盖子开始煲，一般是煲2-3个小时，水要一次性加足，中途千万不要加水，否则会影响口感。最后，打开盖子倒入盐调味，再调成大火煮3分钟后就可以起锅了。

三鲜豆腐羹

原料：豆腐300克、剥壳虾100克、豌豆20克、玉米粒30克、鸡蛋1个、高汤适量、香菜1~2根、盐2茶匙、料酒1茶匙、白胡椒粉少许、水淀粉适量、香油适量。

做法：豆腐洗净，切成小丁，豌豆以及玉米粒洗净备用。大虾只取虾仁，并用小刀在虾背上划开，取出虾线。取一颗鸡蛋打散成蛋液。把高汤或清水放到锅中煮沸，然后加入豆腐、虾仁煮熟，放入豌豆粒、玉米粒。

往豆腐羹内调入盐、生抽、料酒以及白胡椒粉，搅拌均匀，淋入生粉水勾薄芡。将鸡蛋液沿着锅边倒入豆腐羹内，搅拌成蛋花。上桌食用前，撒上些许香菜即可。

牛奶香蕉煎饼

原料：牛奶1杯、熟透的香蕉1根，鸡蛋3只，面粉1杯，玉米面1/2杯 （具体按这个比例按自己的食量酌减）

调料：黄油，细砂糖适量

做法：

1. 将1杯牛奶倒入大碗内，加入1杯面粉、1/2杯玉米面，用打蛋器搅成面糊。再加入砂糖和鸡蛋，继续用打蛋器搅拌均匀。

2. 准备一个空盘子，铺几张干净的无香面巾纸备用。

3. 香蕉去皮，捣碎或切成薄片（根据个人口感喜好定），放入面糊中拌匀。

4. 平底锅加黄油，用汤勺舀一大勺香蕉面糊放入，烙至一面金黄，再将香蕉饼翻面，也煎至金黄色。

5. 将煎好的香蕉饼放到铺好纸巾的盘子里，吸去多余油脂，即可食用。

黄豆排骨汤

原料：猪排骨，黄豆，葱花。

调料：精盐适量。

做法：

1. 将黄豆用温水浸软泡发（5小时以上），洗净。

2. 把猪排骨洗净，切成小块。

3. 将锅置于火上，加清水适量，把黄豆、猪排骨放入锅内，加盖，煮沸后撇沫，转文火煲3小时。想学做菜请关注吃货健康美食菜谱大全（微信公众号 souhaiwai），也可以添加我们美女编辑的微信jay_wjj，健康生活从这里开始！

4. 最后撒入葱花、精盐调味即成。

烧香菇鹌鹑蛋

原料：鹌鹑蛋，青菜，香菇。

调料：植物油，葱，姜，香油，酱油，淀粉，精盐。

做法：

1. 将鹌鹑蛋煮熟，去壳。

2. 青菜洗净切条，沥干；香菇用温水泡软，去蒂，切片。

3. 将鹌鹑蛋放入油锅中炸至金黄色，再下入葱、姜、香菇、青菜炒熟。

4. 放精盐、酱油，淋入香油，装盘即可。

芝麻酱拌面

原料：面条，鸡腿肉，黄瓜，胡萝卜，鸡蛋。

调料：香油，姜，蒜，芝麻酱，盐，酱油，醋适量。

做法：

1. 黄瓜、胡萝卜洗净切成细丝，过一下热水；姜、蒜切成片；鸡蛋打碎，放入盐搅拌，煎成蛋皮切细丝。

2. 锅中倒入清水，放入姜、蒜片和鸡腿，煮10多分钟至熟，晾凉后，将鸡腿肉撕成细丝。

3. 汤锅里倒入足量水煮沸，放入面条，大火煮开后，倒入半碗凉水，再次煮沸。煮熟的面条用冷水冲下，沥干，倒入少量香油搅拌，以免粘连。

4. 将面盛入碗中，放上准备好的各种细丝，淋上芝麻酱汁，撒上酱油、盐、醋调好味，也可根据自己的口味，放上一点点辣椒酱，搅拌均匀即可上桌。

海带豆腐汤

原料：海带，豆腐。

调料：高汤两碗，油葱花，姜末，香菜末，盐、胡椒粉各适量。

做法：

1. 将海带用温水泡发后，洗净切片；豆腐切成小方丁，入沸水中烫一下，然后捞出。

2. 将姜末、葱花入热油锅内煸香，投入海带、豆腐，加高汤烧沸，改文火炖煮，最后加盐、香菜、胡椒粉调味即可。

牛奶芹蔬排骨

原料：猪小排，西芹，鲜香菇，胡萝卜，牛奶。

调料：油，葱，姜，黄酒，料酒，盐，水淀粉。

做法：

1. 猪小排用清水洗净，切成4厘米长的段。用开水汆一下，沥干水分，加干淀粉和黄酒、盐腌5分钟。

2. 锅烧热后，倒入适量花生油，将腌好的小排骨放入，炸至淡焦黄酥脆，盛入锅中备用。

3. 葱切花、姜切块；胡萝卜、西芹切成条状；鲜香菇切成小块，放到油锅中煸炒备用。

4. 砂锅内倒少量清水，放入料酒、姜块和排骨用大火煮，水开后，先加半斤鲜牛奶，小火焖煮，排骨八九成熟时，再放入炒好的胡萝卜、鲜蘑菇块、西芹，此时，可放入另外半斤鲜牛奶继续用小火焖煮至排骨完全熟透，加盐调味即可食用。

牛奶南瓜羹

原料：甜南瓜，牛奶。

调料：切片奶酪1张，白糖适量。

做法：

1. 把南瓜去皮，切成小块。

2. 把切好的南瓜放入水中煮沸，再用小火慢慢熬煮20分钟后，将奶酪剪开放入南瓜汤中。

3. 倒入准备好的牛奶，再用小火炖煮10分钟。

4. 加入适量的白糖，香浓可口的奶油南瓜汤就可以上桌了。

牛奶咖喱土豆

原料：小土豆4个，牛奶200毫升，鲜姜1块。

调料：植物油20克，香菜10克，咖喱粉2小匙，郁金香粉1小匙，红辣椒1个。

做法：

1. 小土豆对切后煮熟；香菜切碎；鲜姜切成末；红辣椒切丁。

2. 用油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀，倒入小土豆拌炒。

3. 加入牛奶煮沸后，再放香菜叶，倒入烤盅内，放入预热过的烤箱，高温烤制5分钟即可。

红烧豆腐丸子

原料：五花肉，豆腐，海米，海带丝。

调料：花生油，葱，姜，酱油，高汤，盐，淀粉适量。

做法：

1. 将五花肉剁成末；豆腐捣烂；五花肉和豆腐的比例是1:1左右；海米泡发；葱、姜切成碎末。

2. 将肉末、豆腐末、海米、葱末、姜末、盐、淀粉混在一起，顺着同一方向搅拌均匀，最后捏成一个个大丸子。

3. 把花生油倒入锅内，烧至五成熟时，放入丸子，炸至金黄色，捞出沥油。

4. 将高汤煮沸，将海带丝和豆腐丸子放入锅内，用文火炖1小时后，即可食用。

糖醋小排

原料：猪小排

调料：葱，姜，香醋，盐，老抽，生抽，八角，绵白糖，芝麻。

做法：

1. 猪小排洗干净，剁成小块；锅中放入适量清水，水开后，放入小排，煮沸撇掉血沫。

2. 放入葱段、姜片和八角，用小火煮至小排软烂（50分钟左右），捞出沥水。

3. 油锅烧热，放入小排，用中火煎至两面金黄，捞出沥油。

4. 锅中再加少许清水。放少许绵白糖，用小火慢慢将绵白糖熬化。待糖浆表面起泡，颜色慢慢变黄时，放入盐、生抽、老抽、香醋，混合均匀，熬成深红色时，再将炸好的小排放入翻炒，让浓稠的汤汁将小排充分包裹起来即可。

说明：在熬制糖色时，时间不宜过长，颜色稍有变化，应及时倒入调料，放入小排。

胡萝卜豆腐肉泥

原料：五花肉，豆腐，水发香菇，胡萝卜，鸡蛋。

调料：油，盐，料酒，干淀粉适量。

做法：

1. 豆腐去表皮，用刀抹成泥；把五花肉剁成泥；将两种泥放入碗内，加料酒、盐、干淀粉拌匀待用。

2. 取3个鸡蛋的蛋清放入碗内，搅拌成泡沫状，倒入腌制好的肉泥里，搅拌均匀。

3. 胡萝卜洗净刮皮，切成梅花状。

4. 取大盘1个，周围抹上油，将豆腐肉泥倒入摊平；把香菇切成粗细不等的小条作梅花枝干，摆在豆腐肉泥上，将梅花放在枝干上，上屉用旺火蒸5分钟，取出即成。

马哈银鱼卷

原料：大马哈鱼，银鱼，豌豆。

调料：油，鲜奶油，高汤，白酒，盐，白胡椒粉适量。

做法：

1. 将大马哈鱼切小片，平铺，上面放银鱼，一起卷成圆柱状，用牙签固定。

2. 热锅中下冷油，放入鱼卷略煎一下，淋入白酒并加高汤以小火煮滚，放入鲜奶油、白胡椒粉、盐等调味料均匀混合，待鱼肉熟透后取出。

3. 豌豆放开水锅内烫熟，和鱼卷一起摆盘即可。将煮鱼卷的浓汁浇到鱼卷上食用，味道更佳。

芝士米饭

原料：香菇，熏肉，芦笋，洋葱，芝士，米饭。

调料：油，盐、胡椒粉适量。

做法：

1. 将香菇、熏肉、芦笋、洋葱洗净后切成碎粒准备好。

2. 锅里放油烧热，将熏肉两面煎香后，放入洋葱、蘑菇和芦笋炒熟，加盐、胡椒粉调好味，准备好铺在米饭上。　　　　　　

3. 将米饭放入盘中，上面铺一层炒熟的菜料，再在最上面铺上芝士，放入微波炉内，以中火打3分钟至芝士溶入饭内即可。

排骨芋头汤

原料：猪肋排，小芋头，油菜心，小枣。

调料：大葱，姜，黄酒，盐适量。

做法：

1. 将猪肋排洗净切成段，用开水氽一下，去血沫，沥干备用；小芋头洗净去皮，尽量选小个圆形的。

2. 油菜心洗净沥干，小枣用开水泡一下，洗净待用，葱切段、姜切块备用。

3. 锅内放入植物油烧至六成热后下芋头球，翻炒至发黄后，盛出备用，再把油菜心放入油锅内煸炒一下取出备用。

4. 砂锅内放入清水或高汤，用大火烧开，放入排骨、姜片、葱段、黄酒，开锅后，小火焖煮1小时。

5. 排骨将熟时，放芋头、小枣，再小火焖煮1小时，放入油菜心，加盐调味即可。

奶酪焗土豆泥

原料：土豆，肉丁、西红柿丁、胡萝卜丁等若干，奶酪片 。

调料：油，蒜末，葱末，盐适量。

做法：

1. 土豆削皮后用高压锅蒸30分钟。

2. 把蒸好的土豆用勺子压和其他任何方法成泥，均匀地放在盘子里。

3. 炒锅放油，稍热后依次放入葱末、蒜末、肉丁、西红柿丁、胡萝卜丁等，翻炒片刻，放适量盐翻炒后关火。

4. 把炒锅里的内容倒在土豆泥上，再把两片奶酪码放在上面。

5. 把盘子连同盘子里好看的所有内容放进蒸锅里，等锅冒气后，蒸10分钟即可。

果仁黑芝麻粥

原料：熟的黑芝麻、花生仁、核桃仁、松仁、桃仁等果仁（可依喜好添加），冰糖适量，牛奶

做法：

1. 把黑芝麻和所有果仁倒入搅拌机中打成果仁黑芝麻碎。

2. 把果仁黑芝麻碎、牛奶和少量大米一起，加入清水大火煮开后转小火熬煮20分钟左右，直至浓稠，加入冰糖即可。

清蒸鲈鱼

原料：活鲈鱼（原料新鲜味道才好）。

调料：葱，姜，盐，香油 。

做法：

1. 鲈鱼收拾干净，用刀在鱼身两侧各切3道口子以便进味。

2. 鱼身两面抹上适量盐，腌10分钟左右。

3. 葱、姜切丝撒在鱼身上，入锅前淋少许香油。

4. 上蒸锅蒸12～15分钟即可（蒸的时间不要太长，否则鱼肉容易老）。

水果奶昔

原料：鲜牛奶200ML，果味冰淇淋2勺，自制天然水果泥1匙（冰淇淋、水果泥可视宝宝喜好选择口味——如香蕉、草莓、木瓜等）。

做法：

把鲜牛奶与其他原料一起放入搅拌机混合即可。

豆芽烧鲫鱼

原料：鲫鱼1条，绿豆芽，熟五花肉。

调料：植物油，精盐，料酒，葱，姜，酱油，醋，湿淀粉，汤。

做法：

1. 鲫鱼两面刮上十字花刀，抹上盐、酱油腌制十分钟，再下入七成热的植物油炸透捞出；将熟五花肉切成片，放盐稍腌；豆芽洗干净。

2. 炒锅内放油，下入葱段、姜片煸出香味，下入肉片翻炒。

3. 加料酒、酱油、汤，下入炸好的鲫鱼，加精盐、醋烧透入味。

4. 放入绿豆芽略烧至熟，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。

黄瓜炒牛肉

1、牛肉切片。

2、加芝麻油、酱油、精盐、糖和辣椒粉抓匀。

3、黄瓜切条。

4、待油热，倒进牛肉片，旺火快炒一分钟，倒入黄瓜条，直到黄瓜半熟，出锅即可。

青椒炒牛肉

1、牛肉切丝加调料，下锅前加1大匙温油。

2、热油1大匙，加入牛肉丝，翻炒至牛肉九分熟捞起。青椒丝入滚水约1分钟捞起。

3、热油加入牛肉、青椒及调料，大火迅速炒拌均匀。

核桃芝麻糊

原料：核桃仁、黑芝麻、牛奶1小杯，干桑叶适量（可选）。

做法：

1. 将黑芝麻炒熟晾凉；干桑叶揉碎。

2. 将核桃仁、黑芝麻、干桑叶混和，捣成泥糊状，混合牛奶。

酱汁鳕鱼

原料：鳕鱼，紫甘蓝，洋葱，红甜椒。

调料：油，白葡萄酒，黑胡椒粉，料酒，生抽，糖，蚝油，熟白芝麻，沙拉酱，生姜，香葱末。

做法：

1. 将鳕鱼的水分轻轻擦干，两面涂抹少许黑胡椒粉加盐，料酒腌制10分钟；红甜椒、紫甘蓝切成丝用醋拌匀；洋葱、生姜切丝。

2. 锅里加少许油，放入洋葱、生姜煸炒出香味后捞出，放入鳕鱼块小火煎制2分钟左右，微黄时出锅备用。

3. 洗锅后倒入适量蚝油、糖、生抽、白葡萄酒，烧至浓稠时加入香葱末调成汁、撒上白芝麻浇汁。

4. 将烧好的酱汁浇在鳕鱼块上，蔬菜用沙拉酱拌匀即可。

绿林卤牛肉

1、沸水放入牛肉和料酒，煮5分钟捞出。

2、牛肉中放入生抽，老抽，糖，盐，料酒，五香等。

3、放姜、葱段、料酒和生抽，盐，糖少量。

4、加水漫过牛肉，大火烧开后小火炖3个小时左右。

枸杞豆腐

原料：豆腐，香菜，枸杞。

调料：香油，蚝油。

做法：

1. 豆腐洗净后，切成小丁装盘。

2. 枸杞洗净，用开水泡约15分钟，取出沥干，与香菜同撒于豆腐上，备用。

3. 将锅烧热，倒入蚝油少许，放水煮开后加入香油，淋于豆腐上即可。

葱爆牛肉

1、牛腱肉浸泡2小时，切薄片。

2、肉中放入芝麻，大蒜、生姜末、酱油，辣椒面、黄酒、味精搅拌均匀，腌渍。

3、干蘑菇水发后切长丝。

4、油热，放入牛肉及调料，淋芝麻油，出锅。

胡萝卜炖牛肉

1、牛肉热水慢煮。

2、加热油，放入姜、辣椒等爆炒后放牛肉。

3、牛肉倒入砂锅，大火炖约20分钟后改调文火慢炖。

4、胡萝卜加入，以大火炖约10分钟后，加入适量的食盐小火慢炖30分钟。

红烧牛肉

1、牛肉切块，用热水氽烫一下沥干水份，油烧热后将葱、姜爆香。

2、加入豆辨酱，放入牛肉翻炒并加入酱油、糖、胡椒粉、酒、味精及八角。

3、加水浸过牛肉，用小火煮至汁稠、肉酥香。

咖喱牛肉

1、牛肉切片，加入鸡蛋、盐、味精、胡椒粉、太白粉、苏打粉拌匀腌至1小时。

2、牛肉炒8分熟。

3、锅中油加热放调料，加高汤，再加牛肉、咖喱粉一起炒，勾芡，炒匀即可盛盘。

奶香鸡脯油菜

原料：熟鸡脯，油菜。

调料：花生油，料酒，牛奶，盐，水淀粉，鸡汤，葱花。

做法：

1. 将油菜洗净，掰开叶瓣，菜心留着，不用拆开，切成10厘米长的段。

2. 将油菜在开水中焯一下，注意控制不可太烂。捞出沥去水分，理齐放入盘内备用。

3. 锅内放入花生油烧至三成热，下葱花炝锅，下料酒，加入鸡汤和盐，放入熟鸡脯和油菜，用旺火烧开。加入牛奶，水开时用水淀粉勾芡出锅。

芒果拌酸奶  

原料：芒果，原味酸奶。

调料：曲奇饼干2片、玉米脆片若干。

做法：

1. 挑选新鲜芒果洗净，削皮切成块状。

2. 将曲奇饼干掰成小块，和玉米脆片、芒果块一起放到碗中。

3. 浇入酸奶搅拌一下就可以食用。

米酒奶酪

原料：纯牛奶，自酿米酒。

做法：

1. 纯牛奶放入锅内用小火慢慢加热，尽可能蒸发掉牛奶中的水分。

2. 将煮浓稠的牛奶晾至40℃左右，缓缓地倒入米酒。牛奶和米酒的比例维持在3︰1。

3. 把混合的液体搅拌后，放在烤箱里烤制，烤箱温度一定要控制在80℃左右，不能过高，时间在30分钟左右。

虾米炒芹菜

原料：芹菜，虾米。

调料：植物油，酱油，盐适量。

做法：

1. 将虾米用温水浸泡；芹菜去老叶（保留大部分叶子）后洗净，切成短段，用开水烫过。

2. 锅置火上，放油烧热，下芹菜快炒，并放入虾米、酱油，用旺火快炒几下，出锅前撒些盐即可（因为虾米已有咸味，盐需少放）。

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