大家都知道，我们每天摄入的热量主要由三大产能营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪提供的。

人体最低的碳水需求量，不运动的情况下占基础代谢的30%-35%，假如你的基础代谢有1600千卡，差不多每天的碳水热量需要480-560千卡，按照每克碳水4千卡的热量计算也就是要吃120-140克的碳水化合物。

主食是我们一日三餐都必须要吃的，特别是女生，不吃主食很容易导致内分泌失调，姨妈失踪。

今天就来说一下那些

最“不长肉”的主食

A级减肥主食

红豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、毛豆等各种富含淀粉的豆子，是我们减肥主食的首选。它们的蛋白质含量高，饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但是较缺乏蛋氨酸，所以单纯吃豆类，蛋白质并不能很好地被人体吸收。所以，最好的办法就是将豆类和谷类混合食用，可以使二者的利用率都得到提高。

B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮，是减肥主食的次选。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。真正的无糖全麦面包，吃起来并没有那么美味。

C级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们经常被当成菜食用，其实它们也可以当主食哦！它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。比如经过油炸的土豆，炸薯条，只能增肥。 

我们会发现

以上说的这些都属于粗粮

不见我们最常吃的精粮主食

白馒头、白米饭、白米粥、

白面饺子、白面包子、年糕、

糯米团、米粉等

它们饱腹感较低

维生素含量比较少

餐后血糖上升速度也太快

不利于控制食欲

需要减少的主食选择

最好的吃法是粗细搭配

用ABC类食材

加上少量精粮

是最营养丰富

又不容易发胖的主食搭配

饮食中精粮和粗粮的比例

可以控制在 1 : 1

通过混合膳食的方式

去降低精制粮食的 GI 值

又不会影响身体健康

例如在煮米饭的时候加些燕麦米

或糙米或紫米或紫薯或地瓜

组合很多

根据自己的口味来

有助于降低餐后血糖反应

而且容易操作

好吃不饿

注意吃饭的顺序

先吃菜

在吃肉

最后吃主食

这样主食不易吃多

一些红灯主食

是要尽量不吃的

最多一星期解馋一次吧！

想减肥主食需要避免各种甜面包

甜饼干、甜点心、派

膨化食品、蛋卷等

以及加了油的烧饼

油条、油饼、麻团、炸糕等

是不是看着都流口水了

“都是我的最爱啊！”

加了油、盐、糖的主食

都会促进食欲

不仅含有较高的能量

而且维生素和矿物质含量低

不利于减肥的成功

减肥

我们是认真的

从选对主食开始

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