冲啊减肥人 —— 家庭健身好物

最近天气热了，上芭蕾课体服也越穿越紧身，有一天上课老师走到我面前灵魂发问
“你是不是长胖了？”
“我不是！我没有！别胡说！”
我以为逃过一劫
结果老师绕场一周到我面前再次灵魂发问
“真的没长胖？说谎会上刑哦。”
OMG

减肥！有氧！安排！
作为一个曾经的跑者，首选跑步机！
跑步机可算是家庭健身器材中最简单的一种，优势非常明显，不论烈日冬雪、无需私教陪练，风里雨里，跑步机上等你。
而室外跑步，很少能找到合适的体育场，沿着马路进行往返跑，车多人多，有可能出现安全事故。
并且打工人能够开跑的时间段也是汽车排放尾气比较密集的时间段，毒圈不能跑，小命更重要啊 。

选了一圈，我和我最后的倔强选中了野小兽折叠跑步机P30
话不多说先送上使用感受
1、跑带运作稳定，没有打滑、偏离中心的现象，马达在运转时平顺而无明显的噪音。切换坡度和速度时，P30都能实时反应运作。一个字“稳”。
2、颜值优秀，白色圆弧造型，融入各种家装风格毫无违和感，折叠时隐身，打开时夺目。一个字“美”。

3、面板格式的安排设计非常合理，易操作。跑起来的时候视力并不是稳定集中的，如果图标过于小或者复杂，不利于操作。一个字“爽”。
4、扶手的位置刚好合适（这一趴后面再详细解释），紧急安全钮在稍微往下的位置，不影响跑步姿势又完美实现保驾护航。
嗯。。。。实在无法浓缩为一个字了，两个字“安全”。

5、我家猫喜欢，他莫不是觉得这是个大型猫抓板？？

呐，跑步呢，也是一件非常科学的事
这里要做一下科普
首先
是跑步姿势
很多人跑步的姿势并不正确，在路跑时感觉可能不太明显，跑步机上由于机器有给身体更大的反作用力，所以会更快速的感受到身体受到了损伤。
相信我，如果你的姿势不对，用错误的肌肉进行代偿，不论是路跑还是跑步机，关节迟早会付出代价。

错误：有些朋友跑步时会用全脚掌着地，跑的啪啪作响。跑过长跑的朋友应该有感受，全脚掌落地的时候往往身体已经放松，反而是非常耗费体能的。并且，跑步的时候不仅脚掌对地面有推力，地面对脚也有反作用力，用毫无缓冲的方式着地，这个反作用力会对踝、膝关节产生撞击，长期反复磨损我们的关节。
正确：脚落在跑步机上时应当滚动落地，有所缓冲。事实上前脚掌落地或者后脚掌落地是把冲击力转移到了不同的位置。
刚刚开始跑步的朋友可以尝试用前脚掌落地，最大程度的保存体力以及减少运动伤风险，跑量上来了再根据自己的情况调整。

错误：有些朋友跑步时习惯抓住扶手（所以扶手的位置很重要，P30的扶手位置不容易让人养成这样的习惯），含胸弓背像是趴在跑步机扶手上，这个时候人体重心前倾，就加大了脊椎压力。
反过来说，过度的挺腰也是是错误的，核心肌群的腹部区失去了大部分的发挥空间，核心肌群不发力，腰部只能代偿顶上。腰背肌肉劳损都是小事，时间久了可能会造成腰椎劳损。

正确：收腹挺胸，保持直立并微微前倾，收紧核心肌肉。站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易滑倒。



错误：还有些朋友摆臂是左右摆臂，像是在胸前打太极，重心左右摆动，体力过度消耗，并且对膝关节产生不利的影响。
正确：跑步时前后摆臂，还是那句，收紧核心，头部、脖子和背部保持一条直线，并保持骨盆稳定。

第二
重视热身，拉伸和放松
一开始跑步总是非常焦急着想见成效的，恨不得今天跑一个半马，明天全马就向我招手。
速度嘛，更是换上衣服就是干，博尔特你谁？

椒多麻呆
热身了吗？
如果不给关节韧带肌肉一个要开始拼命的信号，身体也不一定听咱的啊。跑前拉伸可以有效地避免抽筋，肌肉损伤等状况。
最好是从上半身、臀大肌、大腿肌肉、小腿肌肉到膝关节、踝关节都来一组热身。

最最最不济，请从走步开始，从3-4公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。
跑完以后
We are the champions！ No time for losers！
椒多麻呆
放松了吗？

错了错了
重新再来

首先是慢慢停下来，刚下跑步机可能会感觉眩晕，这是因为咱跑了那么久，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以需要逐渐把速度降下来。
然后是做一组拉伸和放松，鼓励肌肉干的漂亮，也让肌肉长出更好看的形状。
第三
提高锻炼效率
科学已经证明，能提升燃烧脂肪效率的运动，心跳数基本在最大心率的60-70%之间。心率（心跳次数）在最大心率的60-70%之间，就是燃脂心率区间。

ONE:什么是最大心率
最大心率指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
最大心率怎么算？计算公式是：220 －年龄。
得出最大心率后，分别乘以0.6和0.7，就是你燃脂的目标心率啦。

TWO:为什么在最大心率的60-70%之间的运动最燃脂
运动生理学家的研究结果表明，当运动量达到最大心率的 60% 时，身体消耗脂肪比例开始超过糖和蛋白质，也就是说这时候身体燃烧咱自己身上的脂肪多而消耗吃进去的奶茶薯片少了 ，万岁！
到达最大心率的70%时（这个表述，也不是太严谨，姑且以此简单表述），身体会将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
如果超过了70%（不太严谨，就差不多这比例），这时开始消耗肌肉，脂肪消耗比例相对下降。也就是说这时候你可能就开始掉肌肉而不是完全消耗掉你心心念念的脂肪。


有同学可能会问，啊那啥掉肌肉掉脂肪那不都是掉肉嘛，那不都是减重吗？
非也非也！
我们减肥的目的就是减掉脂肪 ，因为它们除了保暖和让我们看起来肥之外一无是处（好吧女孩子还是需要一定脂肪的不然姨妈君可能不来造访，但是就我们的锻炼强度一般都达不到劝退姨妈君的程度）。
同时长出更好看的肌肉 ，因为肌肉自己就可以消耗热量，提高基础代谢率（就是每天躺着啥也不干我们身体自己会消耗掉的热量），达到多吃一点也不胖的天人合一世界大同！
所以
掉肌肉那是万万不可的——因为肌肉多可以允许我们吃的多。
同时，完全不用担心肌肉多了看起来会臃肿——因为同样重量的肌肉体积大概只有脂肪的三分之一。

这也是为什么同样160高110斤的女孩子，有些看起来有点微胖，有些看起来棒呆了，因为她们的肌肉量不一样呀。
因此，从燃脂的角度来说，将运动心率控制在最大心率的60% ~ 70% ，可以最大程度消耗脂肪，想要增肌的朋友我们下回另说哈。
这个范围，我们把它叫做目标心率或靶心率，它就是有氧燃脂运动的最佳心率，是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的频率。
对于许多想要靠跑步减肥的人来说，试试每次跑步将心跳率调整到这个区间，相信会有不小的成效。

（此处非正确使用姿势，仅限沙雕芭蕾本人）

好啦枯燥的科普结束，最后来打个总结。
运动其实是一件让人快乐和放松的良好生活习惯，坚持运动的人常常都会体会到那种“高峰体验”，我们的大脑分泌了多巴胺让我们感到超级快乐。
运动没有太高的门槛，从今天开始，从跑步开始，从野小兽开始。
希望大家都有个健康的身体哟！