3款低卡快手鸡肉餐，简单好吃到没朋友！

多和在乎的人一起吃饭，简单生活，日日是好日。

可能是人到中年的缘故，去年冬天长的肉到现在还没掉下去...翻看近半年的伙食，确实比较丰盛，轻食简餐的比例少了很多，小炒菜配白米饭、火锅麻辣香锅倒是多了不少！
后台经常有朋友留言说想看轻食食谱 ，减脂减重迫在眉睫！嗯啊，这不来了嘛，从鸡肉料理开始咯~今天来分享三道鸡肉快手晚餐，都！非！常！好！吃！ 绝对不输小炒菜！

每次发鸡肉料理都会被问到这个问题：怎么样才能不腥？ 其实很简单，各种处理方法都不如「买更新鲜的食材」 来得有效。拿鸡肉来说，买「冷鲜」 优于「冷冻」，冷鲜的鸡肉一是不腥，二是肉质不柴有弹性有汁水。
冷冻鸡肉最大的问题就是我们并不清楚它是什么时候被冻的？冻了多久？ 虽然自己也会买山姆的大份冷鲜鸡肉，回家后分装冷冻，但日期都明明白白，一般冷冻也不会超过一个月就能吃完。

01
照烧鸡腿藜麦饭

食材： 鸡腿肉、甘蓝丝、藜麦、鹰嘴豆、小番茄调味料： 寿喜烧汁、老抽、白芝麻、欧芹片

鸡腿肉块购自山姆，也是泰森牌的，用厨房纸巾擦干表面水分后平铺分装冷冻 。平铺的理由是要取的时候，轻轻一敲就能分开，需要多少就解冻几块。肉类都不可以反复冷冻解冻。

寿喜烧汁过阵子会在海獭上架，方便且味道不错，之前也有写过 寿喜烧锅的食谱

做法： 鸡腿肉用流水解冻，大概10分钟就化了，切成大块。大火热油锅下鸡块，快速翻炒至表面微焦，倒入约15ml寿喜烧汁和一点点老抽增色，翻炒收汁即可。


另一边准备了藜麦饭、甘蓝丝和鹰嘴豆粒。藜麦饭和鹰嘴豆都是提前煮好冷冻保存 的，只需要拿出来复煮一下即可，也可以微波炉叮热~



摆盘后撒少许白芝麻和欧芹片装饰，多余的照烧汁淋至鸡腿和甘蓝丝上，与藜麦饭拌匀后吃~照烧汁可以略微多一点~


亮晶晶 手脚快的话10分钟都不用

02
咖喱鸡胸沙拉

食材： 鸡胸肉、综合生菜、小番茄调味料： 油醋汁、味淋、德克萨斯盐、黑胡椒、咖喱粉、大阪烧酱or番茄膏


沙拉鸡胸肉的做法以前有专门写过，低温慢煮版本的。后来因为每周都会给狗子们烤鸡胸肉干吃，慢慢摸出了比慢煮更省心的方法：烤箱低温烘烤 。出来的沙拉鸡胸同样非常水嫩、不柴 ，调味可以按照自己喜好来，一次性多做几块，抽真空冷藏也能放3-5天~

抽真空机很早以前推荐过，我的这台是得力的，已经下架了，现在也有外观跟更好看的，大家淘宝搜一搜。

做法： 鸡胸肉用调味料腌制1-2天入味，烤箱160℃烘烤30分钟左右（根据鸡胸厚薄时间会略有差异）烤好后不要立即取出，在烤箱中等待慢慢冷却，再用抽真空机抽真空，冷藏保存。吃之前提前取出回温切片。



拌沙拉的油醋汁，用了橄榄油+柠檬汁+德克萨斯盐+黑胡椒+白芝麻，也可以参考早期写过的油醋汁公式 来调自己喜爱的油醋汁~


另一餐：沙拉鸡胸+煎蘑菇+芦笋+藜麦+小番茄，这样一餐的卡路里也才400大卡左右，吃完很饱~

常跟着我的食谱做饭的朋友可能已经发现，其实这个腌料和前阵子发的咖喱翅根 的很像，都是甜辣辛香的基础上加了一点点酸味。




03
烧烤鸡腿

食材： 鸡腿、胡萝卜、小花糯调味料： 生抽、味淋、蜂蜜、洋葱姜蒜粉、德克萨斯盐、孜然、白芝麻

做法： 鸡腿切斜纹，倒入调味料腌制过夜。烘烤前表面再撒一层德克萨斯粉和孜然粉，烤箱180℃烘烤30分钟左右，中途翻1-2次面。

这个鸡腿是我某天晚上突然做的，确实意外地好吃！现在烤鸡腿或者煎牛排，都特别爱加德克萨斯风味盐 ，甜甜辣辣的，让肉类一下子变得味道丰富！

之前写过的蜜烤大鸡腿食谱，调味秘诀也是德克萨斯风味盐！