半夜1点才睡觉，但我每天都容光焕发

作为一个普通的北上广青年，我曾习惯性熬夜，长期睡不好。

为了治好这个“病”，我听白噪音、练冥想，买睡眠记录手环，下载无数款助眠APP，还在油管关注了7、8个哄睡主播，更别提郭德纲的相声，都快会背了……

但黑眼圈仍然一天比一天明显。

公众号上说：年轻人长期睡不好觉，容易患癌症、肥胖症、糖尿病，心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、阿尔茨海默症……

这种焦虑感，比失眠本身更折磨人。

最近看了一本书很有帮助：《睡眠革命》，作者尼克·利特尔黑尔斯，堪称全世界最会教人睡觉的人。

他研究睡眠30年，曾是英超曼联的御用睡眠教练，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等很多世界体育名将，都是接受了他的睡眠指导，才能在赛场所向披靡。

亲身实践过这部“睡眠神书”之后，我受益匪浅。

几个神秘的冷知识增加了：

● 每天不一定要睡满8小时？

● 几点睡、几点起最健康？

● 最催眠的卧室长啥样？

● 睡前、醒后居然还有必经程序！

必须睡够8小时？大可不必

以前很多人宣扬早睡早起，每天必睡8小时。

但你是否常常过了11点还毫无睡意？

你是否参加了“早起21天”挑战，结果2天就悻悻退群？

别担心了，你可能并不是自律差，你只是一个天生的“夜猫子”。

每个人需要的睡眠时间都不一样。

举两个极端点的例子：

英国前首相撒切尔夫人，每晚只需4到6小时；

网球传奇罗杰·费德勒，每晚需要睡10个小时。

按照睡眠节律分，有“晚睡夜猫型”、“早起云雀型”和一般型，大部分是遗传决定的，睡太多或者太少，都会适得其反。

作者自己的一个客户，每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后，反而精神百倍，活力四射。

所以，试试发现你的睡眠节律吧！

那么，衡量睡眠质量的究竟是什么呢？

是睡眠周期。

图源：Youtube，账号：亮人生 Bright Life 

R90睡眠法  

尼克提出的R90睡眠法，是全世界目前认可度最高的睡眠理论，在这里他提出了睡眠周期的概念。

什么是睡眠周期

一个睡眠周期是90分钟，这90分钟里面，你大概会经历这样的过程 👇

图源：givemebook.club

每睡完一个周期之后，我们会自然苏醒，再进入下一个睡眠周期。

虽然我们并不记得自己半夜曾经醒来过。

大多数人每天需要5个周期，7.5小时，也有人只需要4个周期，6小时。

图源：givemebook.club

睡眠周期不完整，会怎样？

当你睡得正香（深睡眠），突然被吵醒，醒后肯定会晕头转向，大概是个废人了吧……

搞不好接下来的一整天，都是颓的。

所以，能在浅睡眠之后自然醒，就不要周期中途被闹钟叫醒。

别让你的睡眠周期支离破碎。

那么，这事儿能自己控制么？

当然可以~

几点睡，几点醒？

第一件事：定点起床！

冒着被“懒觉族”狂怼的风险，提出这个建议。

睡懒觉一时爽，但真的会把节奏打乱。

如果非想多睡会儿，可以先按正常时间起来一会儿，刷个牙、吃点东西，停一会儿再回去睡。

起床时间钉住不动，倒推入睡时间。

假设你是"5个周期”星人

● 7：30起床，12：00入睡

● 7：00起床，11：30入睡

● 6：00起床，10：30入睡

如果你是"4个周期"星人，少算90分钟就好啦。

● 7：30起床，1：30入睡

● 7：00起床，1：00入睡

● 6：00起床，12：00入睡

图源：givemebook.club

加班、失眠，怎么办？

偶尔加班了？

参加派对，回家晚了？

晚上多梦，没睡好？

半夜三更醒来，失眠了？

晚饭吃太撑，总也睡不着？

大多数人会想：完了，这个晚上算是废了！

越想睡，越睡不着，越睡不着，越急。

不必太焦虑，如果没睡够5个周期，睡够4个也不错啊!

实在不行，睡3个周期倒也不可怕。

场景模拟

小明习惯11:30睡，7点醒，但今晚他去蹦迪了，12:00刚刚进家，怎么办？

A 立马扑上床呈躺尸状

B 等到下个周期——1：00再睡

答案：B

解析：保证睡眠周期完整，这样小明还能在7点正常醒。

 一宿缺觉，天并不会塌下来，我们要按一星期来算。

一星期要睡多少周期?

优：35个周期（平均每晚5个周期，太完美了）

良：30个周期（偶尔缺觉，没什么大不了）

可：28个周期（缺觉有点多了，不要养成坏习惯哦）

差：少于28周期（连续缺觉，小心欠下睡眠债）

没睡好，第二天怎么弥补？

白天多多沐浴日光，日间补个小觉，不要把一个晚上的失眠看的太重。

如果长期失眠，要寻求医生帮助；如果偶尔短期失眠，可能由于近期压力过大，通过睡前程序和改善卧室布局来调整。

睡前/醒后程序  

睡前和醒后，需要空出各90分钟的时间做准备。

睡前：快 👉 慢

醒后：慢 👉 快

睡前

例行准备：

1. 把灯光调成较弱的暖光；

2. 关掉手机、电脑、ipad；

3. 多做一些静态或让人放松的事情，比如：整理房间、叠衣服、整理出明天要用的文件。

清空大脑：

找一张纸，把心中所想的事情列一列，写完放在钥匙边，第二天再处理，现在没有负担地休息。

用鼻子呼吸：

口腔呼吸会加大打鼾和睡眠呼吸暂停症的几率，如果你经常用嘴巴呼吸，临睡前可以用鼻贴扩张鼻腔通道，然后用低过敏性的医用胶带，封上嘴巴，慢慢就习惯啦~

怎么知道自己有没有用嘴呼吸？醒来留意一下自己是不是口干舌燥，如果口腔湿润，则可以排除。

注意睡姿：

人有三种基本睡姿：俯卧、仰卧、侧卧

仰卧：喉咙过于放松，更容易张嘴呼吸。

俯卧：颈部和脊柱弯曲的不自然，颈部和腰背疼痛

侧卧：这是唯一推荐的睡姿，也叫胎儿睡姿。

膝盖自然弯曲，手臂放在身前轻轻交叠，面朝不重要的一边。

比如，我的惯用手是右手，所以睡觉时面朝左边。

试想如果遇到危险，本能用哪一侧保护自己呢？

保持胎儿睡姿的时间越长越好，你的身体姿态最自然，大脑的安全感也最大，帮你进入深睡眠。

醒后

睁眼后，先别看手机！

刚睡醒，你的状态并不好，有很高的皮质醇指数（一种人碰到压力时自动分泌的激素）。

各种消息会快速吸引你的注意力，让大脑不知不觉高速运转，这时皮质醇更加飙升，情绪上就会有影响，甚至会有涟漪效应，一整天都觉得不顺。

醒后拉开窗帘沐浴阳光，或者打开灯光，让身体分泌血清素，慢慢苏醒起来。

90分钟之内不要马上工作，适当散散步、好好享受一顿早餐、听一听新闻，让身体慢慢代谢皮质醇，让你一整天都容光焕发。

日间小睡

睡眠是全天24小时的修复过程，午后1-3点最有效，傍晚5-7点也是很好的时机。

白天20-30分钟的小睡，甚至可以媲美晚上一整个睡眠周期的效果。

尤其适合夜猫子型睡眠者。

睡眠环境  

导致失眠的一个很重要原因，就是你的卧室有问题。

《睡眠革命》作者尼克长期为运动员提供床垫、寝具和睡眠用品，我们来听听他有什么好建议~

寝具

床垫软硬度怎么选：

当采用胎儿睡姿，你的颈部、脊柱和臀部一定要形成一条平滑的直线。

两口子体型不一样，以身材更魁梧的一方为标准。

如果床垫能完美做到上面这一点，我们甚至连枕头都用不着。

但一般我们家里的床垫做不到这一点，所以得用枕头把头垫高。

顺便附一篇床垫避坑指南：

卧室这4平米，全TM是智商税

床品怎么选：

选择低过敏性、干净、凉爽的床品，被子要用轻薄可干洗的，保持凉爽宜人。

被单和枕套最好用浅色的，给你一种很干净的感觉。

床的尺寸：

床能买多大，就买多大，一个人睡双人床，两个人就睡特大号双人床。

完美卧室，长啥样？  

英超巨星罗伊·雷斯就有很大的睡眠问题，作者走进他家卧室找到了元凶：

漏光的窗帘，电视待机指示灯长期亮着、各种手机充电器、恐怖光碟的封面……

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那么，一个催眠的卧室应该满足几个条件？

遮光：换个遮光窗帘，或者用粘扣带把两片窗帘粘住，夏天亮的早，5点阳光就把你从深睡眠中照醒了。

窗帘具体怎么装、怎么选？参考这篇文章：

一看你家的窗帘，就知道你过得挺惨……

温度：16-18℃的室温是最理想的，或者比其他房间稍稍冷上两度。

冬天集中供暖时，你可以睡前开一会儿窗。

远离电子产品：把你的手机和ipad离床远远的，或者干脆拿到另一个房间。

如果平时需要在家办公，不妨去客厅或者餐厅工作，不让大脑把睡觉和工作联想到一起。

千万小心室内的待机蓝光，这种光线会直接影响褪黑素的分泌。

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设备：一个闹钟，最好是一台模拟日出的自然唤醒灯。

可以根据起床时间，提前30分钟模拟日出，逐渐把你唤醒。

保持清洁：你不需要是一个洁癖，但必须勤打扫室内的灰尘，可以用空气净化器和吸尘器。

洁净的空气能让你的大脑潜意识感觉放心，更容易安然入睡。

你还需要整理杂物，如果你的大脑已经清空了，但是四周的衣服、书本、生活用品扔的乱七八糟，那仍然会刺激大脑神经。

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噪声控制：半夜被吵醒这事儿，实在让人头秃。

如果你不喜欢隔音耳塞，可以试试隔音门缝贴。

外窗换成双层夹胶隔音玻璃，也能有效隔绝交通噪音。

营造安全感：在卧室，我们即将进入最脆弱的状态——睡眠，必须有足够的安全感和放松感，减少恐惧和焦虑。

有几个办法能帮到你，比如：

1. 睡前锁好门窗；

2. 减少过于鲜艳的、强冲击力的图案；

3. 睡觉时裹上你最爱的毯子；

4. 摆上你最爱的毛绒玩具。

所有这些，都是为了让你的大脑完全放松警惕，进行一整夜的修复过程。

以上就是和你分享的《睡眠革命》。

你可以通过著名的“R90睡眠法”来设计自己的入睡/起床时间；可以参考睡前流程帮自己催眠；可以改善醒后流程开启美好的一天；也可以把自己的卧室变得更有安全感，帮你安心过夜。